гликоген

Гликогенът е “резервен” въглехидрат в човешкото тяло, принадлежащ към класа полизахариди.

Понякога погрешно се нарича термин "глюкоген". Важно е да не се бърка и двете имена, тъй като вторият термин е протеинов хормон-антагонист на инсулин, произведен в панкреаса.

Какво е гликоген?

С почти всяко хранене тялото получава въглехидрати, които влизат в кръвта като глюкоза. Но понякога количеството му надвишава нуждите на организма, а след това глюкозните излишъци се натрупват под формата на гликоген, който, ако е необходимо, разделя и обогатява тялото с допълнителна енергия.

Къде се съхраняват запасите

Запасите от гликоген под формата на най-малките гранули се съхраняват в черния дроб и мускулната тъкан. Също така, този полизахарид е в клетките на нервната система, бъбреците, аортата, епитела, мозъка, в ембрионалните тъкани и в лигавицата на матката. В тялото на здрав възрастен обикновено има около 400 грама вещество. Но, между другото, с повишено физическо натоварване, тялото основно използва мускулен гликоген. Ето защо, бодибилдърите около 2 часа преди тренировката трябва допълнително да се наситят с високо въглехидратна храна, за да възстановят резервите на веществото.

Биохимични свойства

Химиците наричат ​​полизахарид с формула (C6H10O5) n гликоген. Друго име за това вещество е животинското нишесте. Въпреки че гликогенът се съхранява в животински клетки, това име не е съвсем правилно. Френският физиолог Бернар открил веществото. Преди почти 160 години, един учен първо открил „резервни“ въглехидрати в чернодробните клетки.

"Резервният" въглехидрат се съхранява в цитоплазмата на клетките. Но ако тялото усети внезапна липса на глюкоза, гликогенът се освобождава и влиза в кръвта. Но, интересно е, че само полизахарид, натрупан в черния дроб (хепатоцид), може да се трансформира в глюкоза, която е в състояние да насити „гладния” организъм. Гликогенните запаси в жлезата могат да достигнат до 5% от масата му, а при възрастен организъм - около 100-120 г. Максималната им концентрация на хепатоциди достига приблизително час и половина след хранене, наситена с въглехидрати (сладкарски изделия, брашно, нишестени храни).

Като част от мускулния полизахарид отнема не повече от 1-2 процента от теглото на тъканта. Но, като се има предвид общата мускулна площ, става ясно, че "депозитите" на гликоген в мускулите надвишават резервите на веществото в черния дроб. Също така, малки количества въглехидрати се откриват в бъбреците, глиалните клетки на мозъка и в левкоцитите (белите кръвни клетки). Така общите запаси на гликоген в тялото на възрастните могат да бъдат почти половин килограм.

Интересно е, че „резервният” захарид се намира в клетките на някои растения, в гъбички (дрожди) и бактерии.

Ролята на гликогена

Предимно гликогенът е концентриран в клетките на черния дроб и мускулите. Трябва да се разбере, че тези два източника на резервна енергия имат различни функции. Полизахарид от черния дроб доставя глюкоза в тялото като цяло. Това е отговорно за стабилността на нивата на кръвната захар. При прекомерна активност или между отделните хранения нивата на плазмената глюкоза намаляват. За да се избегне хипогликемията, гликогенът, който се съдържа в чернодробните клетки, се разделя и влиза в кръвния поток, като изравнява индекса на глюкозата. Регулаторната функция на черния дроб в това отношение не трябва да се подценява, тъй като промяната в нивото на захар в която и да е посока е изпълнена със сериозни проблеми, дори фатални.

Мускулни запаси са необходими за поддържане функционирането на опорно-двигателния апарат. Сърцето също е мускул със запаси от гликоген. Знаейки това, става ясно защо повечето хора имат дългосрочно гладуване или анорексия и сърдечни проблеми.

Но ако излишната глюкоза може да бъде депозирана под формата на гликоген, тогава възниква въпросът: "Защо въглехидратната храна се отлага върху тялото от мастния слой?". Това е и обяснение. Запасите от гликоген в тялото не са безразмерни. С ниска физическа активност, животинските нишестени запаси нямат време за харчене, така че глюкозата се натрупва в друга форма - под формата на липиди под кожата.

В допълнение, гликогенът е необходим за катаболизма на сложните въглехидрати, участва в метаболитните процеси в организма.

синтезиране

Гликогенът е стратегически енергиен резерв, който се синтезира в организма от въглехидрати.

Първо, тялото използва въглехидратите, получени за стратегически цели, и поставя останалите “за дъждовен ден”. Липсата на енергия е причината за разграждането на гликогена до състояние на глюкоза.

Синтезата на веществото се регулира от хормони и нервната система. Този процес, по-специално в мускулите, "започва" адреналин. А разделянето на животинското нишесте в черния дроб активира хормона глюкагон (произвеждан от панкреаса по време на гладно). Инсулиновият хормон е отговорен за синтезирането на “резервния” въглехидрат. Процесът се състои от няколко етапа и се случва изключително по време на хранене.

Гликогеноза и други нарушения

Но в някои случаи разделянето на гликоген не настъпва. В резултат на това гликогенът се натрупва в клетките на всички органи и тъкани. Обикновено такова нарушение се наблюдава при хора с генетични нарушения (дисфункция на ензими, необходими за разграждането на веществото). Това състояние се нарича термин гликогеноза и го препраща към списъка на автозомно-рецесивни патологии. Днес 12 вида от това заболяване са известни в медицината, но досега само половината от тях са достатъчно проучени.

Но това не е единствената патология, свързана с животинското нишесте. Гликогенните заболявания включват също гликогеноза, нарушение, придружено от пълната липса на ензима, отговорен за синтеза на гликоген. Симптомите на заболяването - изразена хипогликемия и конвулсии. Наличието на гликогеноза се определя чрез чернодробна биопсия.

Нуждата на организма от гликоген

Гликогенът, като резервен източник на енергия, е важно редовно да се възстановява. Така, поне учените казват. Повишената физическа активност може да доведе до пълно изчерпване на запасите от въглехидрати в черния дроб и мускулите, което в резултат ще се отрази на жизнената активност и човешката дейност. В резултат на дълга диета без въглехидрати, запасите от гликоген в черния дроб намаляват почти до нула. Мускулните резерви се изчерпват по време на интензивна тренировка за сила.

Минималната дневна доза гликоген е 100 g или повече. Но тази цифра е важна за увеличаване, когато:

  • интензивно физическо натоварване;
  • засилена умствена дейност;
  • след "гладните" диети.

Напротив, предпазливостта при храни, богати на гликоген, трябва да се приема от лица с чернодробна дисфункция, липса на ензими. В допълнение, диета с високо съдържание на глюкоза осигурява намаляване на употребата на гликоген.

Храна за натрупване на гликоген

Според изследователите, за адекватно натрупване на гликоген около 65% от калориите, които тялото трябва да получи от въглехидратни храни. По-специално, за възстановяване на запасите от животински скорбяла, е важно да се въведат в диетата хлебни продукти, зърнени храни, зърнени храни, различни плодове и зеленчуци.

Най-добрите източници на гликоген: захар, мед, шоколад, мармалад, конфитюр, дати, стафиди, смокини, банани, диня, Райска ябълка, сладкиши, плодови сокове.

Ефектът на гликогена върху телесното тегло

Учените са установили, че около 400 грама гликоген могат да се натрупват в един възрастен организъм. Но учените също така установили, че всеки грам глюкоза се свързва с около 4 грама вода. Така се оказва, че 400 g полизахарид е около 2 kg гликогенен воден разтвор. Това обяснява прекомерното изпотяване по време на тренировка: тялото консумира гликоген и в същото време губи 4 пъти повече течност.

Това свойство на гликоген обяснява бързия резултат от експресните диети за отслабване. Въглехидратните диети предизвикват интензивна консумация на гликоген, а с него - и течности от тялото. Един литър вода, както знаете, е с тегло 1 кг. Но щом човек се върне към нормална диета с въглехидратно съдържание, запасите от животински нишесте се възстановяват, а с тях и течността, загубена по време на диетата. Това е причината за краткосрочните резултати от експресна загуба на тегло.

За една наистина ефективна загуба на тегло, лекарите съветват не само да се преразгледа диетата (за да се даде предимство на протеини), но и да се увеличи физическото натоварване, което води до бърза консумация на гликоген. Между другото, изследователите изчислиха, че 2-8 минути интензивно сърдечно-съдово обучение е достатъчно, за да се използват запаси от гликоген и загуба на тегло. Но тази формула е подходяща само за хора, които нямат сърдечни проблеми.

Дефицит и излишък: как да се определи

Един организъм, в който се съдържа излишното съдържание на гликоген, е най-вероятно да съобщи за това чрез кръвосъсирването и нарушената чернодробна функция. Хората с прекомерни запаси от този полизахарид също имат неизправност в червата и теглото им се увеличава.

Но липсата на гликоген не преминава за тялото без следа. Липсата на животинско нишесте може да причини емоционални и психически разстройства. Появява се апатия, депресивно състояние. Можете също така да подозирате изчерпването на енергийните запаси при хора с отслабен имунитет, слаба памет и след рязко загуба на мускулна маса.

Гликогенът е важен резервен източник на енергия за организма. Нейният недостатък е не само намаляване на тонуса и намаляване на жизнените сили. Недостигът на веществото ще повлияе на качеството на косата, кожата. И дори загубата на блясък в очите също е резултат от липсата на гликоген. Ако сте забелязали симптомите на липса на полизахарид, е време да помислите за подобряване на диетата си.

Гликоген: енергийни "килери" на тялото

Какъв вид животно е този "гликоген"? Обикновено се споменава мимоходом във връзка с въглехидрати, но малцина решават да се ровят в самата същност на това вещество. Bone Broad реши да ви каже всичко най-важно и необходимо за гликогена, така че те вече не вярват в мита, че "изгарянето на мазнини започва само след 20 минути бягане". Заинтригуван? Прочетете!

Така че, от тази статия ще научите: какво е гликоген, как се формира, къде и защо се натрупва гликогенът, как се случва обмяната на гликоген и какви продукти са източника на гликоген.

Какво е гликоген?

Нашето тяло се нуждае от храна преди всичко като енергиен източник, и едва тогава, като източник на удоволствие, анти-стрес щит или възможност да се "поглези" себе си. Както знаете, получаваме енергия от макроелементи: мазнини, протеини и въглехидрати. Мазнините дават 9 ккал, а протеините и въглехидратите - 4 ккал. Но въпреки високата енергийна стойност на мазнините и важната роля на основните аминокиселини от протеините, въглехидратите са най-важните „доставчици“ на енергия за нашето тяло.

Защо? Отговорът е прост: мазнините и протеините са "бавна" форма на енергия, защото Тяхната ферментация отнема известно време, а въглехидратите - "бързи". Всички въглехидрати (независимо дали са бонбони или хляб с трици) в крайна сметка се разделят на глюкоза, която е необходима за храненето на всички клетки на тялото. Схема за разцепване на въглехидрати

Гликогенът е вид "консервант" въглехидрати, с други думи, съхранява глюкоза за следващите енергийни нужди. Съхранява се във водно състояние. Т.е. гликоген е "сироп" с калорична стойност 1-1.3 kcal / g (с калорично съдържание на въглехидрати 4 kcal / g).

синтез

Процесът на образуване на гликоген (гликогенеза) се осъществява според 2m сценарии. Първият е процесът на съхранение на гликоген. След хранене с въглехидрати, нивото на кръвната захар се повишава. В отговор инсулинът влиза в кръвния поток, за да улесни впоследствие доставянето на глюкоза в клетките и да помогне за синтеза на гликоген. Благодарение на ензима (амилаза) се извършва разграждането на въглехидрати (нишесте, фруктоза, малтоза, захароза) на по-малки молекули, след което под въздействието на ензими на тънките черва, глюкозата се разлага на монозахариди. Значителна част от монозахаридите (най-простата форма на захар) влизат в черния дроб и мускулите, където гликогенът се отлага в "резервата". Общо синтезира 300-400 грама гликоген.

Вторият механизъм започва в периоди на глад или енергична физическа активност, при необходимост гликогенът се мобилизира от депото и се превръща в глюкоза, която се подава в тъканите и се използва от тях в процеса на жизнената дейност. Когато тялото изчерпи снабдяването с гликоген в клетките, мозъкът изпраща сигнали за необходимостта от "зареждане с гориво".

Къде се съхранява?

  1. Гликоген в черния дроб.

Основните резерви на гликоген са в черния дроб и мускулите. Количеството гликоген в черния дроб може да достигне 150 до 200 грама при възрастен. Чернодробните клетки са лидери в натрупването на гликоген: те могат да се състоят от това вещество с 8%.

Основната функция на чернодробния гликоген е да поддържа нивата на кръвната захар при постоянно, здравословно ниво. Самият черния дроб е един от най-важните органи на тялото (ако изобщо си струва да се проведе "хит парад" сред органите, от които всички се нуждаем), а съхраняването и използването на гликоген прави функциите му още по-отговорни: висококачественото функциониране на мозъка е възможно само благодарение на нормалното ниво на захар в организма.,

Ако нивото на захар в кръвта намалява, тогава се появява енергиен дефицит, поради който тялото започва да се повреди. Липсата на храна за мозъка засяга централната нервна система, която е изчерпана. Тук е разделяне на гликоген. След това глюкозата навлиза в кръвния поток, така че тялото получава необходимото количество енергия.

Гликоген в мускулите.

Гликогенът също се отлага в мускулите. Общото количество гликоген в тялото е 300 - 400 грама. Както знаем, около 100-120 грама от веществото се натрупва в черния дроб, но останалите (200-280 g) се съхраняват в мускулите и съставляват максимум 1 - 2% от общата маса на тези тъкани. Въпреки че, за да бъде възможно най-точен, трябва да се отбележи, че гликогенът се съхранява не в мускулните влакна, а в саркоплазма - хранителната течност около мускулите.

Количеството гликоген в мускулите се увеличава в случай на обилно хранене и намалява по време на гладно, и намалява само по време на тренировка - продължително и / или интензивно. Когато мускулите работят под въздействието на специален ензим фосфорилаза, която се активира в началото на мускулната контракция, настъпва повишено разграждане на гликогена, което се използва, за да се гарантира, че самите мускули (мускулни контракции) работят с глюкоза. Така, мускулите използват гликоген само за собствените си нужди.

Интензивната мускулна активност забавя абсорбцията на въглехидрати, а леката и кратка работа увеличава усвояването на глюкозата.

Гликогенът на черния дроб и мускулите се използва за различни нужди, но да се каже, че един от тях е по-важен, е абсолютна глупост и само демонстрира вашето диво невежество.

Всичко, което е написано на този екран е пълна ерес. Ако се страхувате от плодове и мислите, че те се съхраняват директно в мазнини, не казвайте на никого тази глупост и спешно прочетете статията Фруктоза: Възможно ли е да се ядат плодове и да отслабнете?

За всяко активно физическо натоварване (упражнения за сила във фитнеса, бокс, бягане, аеробика, плуване и всичко, което ви кара да се потите и напрегнете) тялото ви се нуждае от 100-150 грама гликоген на час активност. Тъй като е изхарчил запаси от гликоген, тялото започва да унищожава първо мускулите, после мастната тъкан.

Моля, обърнете внимание: ако това не е дълъг пълен глад, складовете на гликоген не са напълно изчерпани, защото са жизненоважни. Без резерви в черния дроб, мозъкът може да остане без снабдяването с глюкоза и това е смъртоносно, защото мозъкът е най-важният орган (а не задника, както някои мислят). Без мускулни резерви е трудно да се извърши интензивна физическа работа, която в природата се възприема като увеличен шанс да бъде погълната / без потомство / замръзнала и т.н.

Обучението изчерпва запасите от гликоген, но не според схемата “за първите 20 минути работим върху гликоген, след това преминаваме към мазнини и губим тегло”. Например, вземете изследване, в което обучени спортисти са извършили 20 комплекта упражнения за крака (4 упражнения, по 5 комплекта; всеки сет е изпълнен до неуспех и е 6-12 повторения; почивка е кратка; общото време на обучение е 30 минути). Кой е запознат със силовите тренировки, разбира, че не е лесно. Преди и след тренировката те взеха биопсия и погледнаха съдържанието на гликоген. Оказа се, че количеството гликоген намалява от 160 до 118 mmol / kg, т.е. по-малко от 30%.

По този начин разсеяхме още един мит - малко вероятно е да имате време да изчерпите всички хранилища на гликоген за тренировка, така че не трябва да хвърляте храна точно в съблекалнята сред потни маратонки и външни тела, няма да умрете от „неизбежен” катаболизъм. Между другото, заслужава да се попълни запасите от гликоген не в рамките на 30 минути след тренировка (уви, прозорецът за белтъчини и въглехидрати е мит), но в рамките на 24 часа.

Хората изключително преувеличават степента на изчерпване на гликогена (както и много други неща)! Веднага след тренировка, те обичат да хвърлят „въглища” след първия загряващ подход с празна врата, или пък „изчерпване на мускулния гликоген и КАТАБОЛИЗЪМ”. Лежеше един час през деня и мустаци, нямаше гликоген в черния дроб. Мълча съм за катастрофалната консумация на енергия от 20-минутен цикъл на костенурки. И като цяло, мускулите ядат почти 40 ккал на 1 кг, протеинът гние, образува слуз в стомаха и провокира рак, млякото се излива така, че до 5 екстра килограма (мазнини, мазнини), въглехидратите са смъртоносни. (Страхувам се - страхувам се) и определено ще умрете от глутен. Странно е само, че успяхме да оцелеем в праисторически времена и не изчезнахме, макар че очевидно ядохме не амброзия и спортна яма.
Не забравяйте, моля, че природата е по-умна от нас и е приспособила всичко с помощта на еволюцията за дълго време. Човекът е един от най-адаптираните и приспособими организми, които могат да съществуват, да се размножават, да оцеляват. Така че без психоза, господа и дами.

Обучението на празен стомах обаче е повече от безсмислено. “Какво трябва да направя? Отговорът ще намерите в статията “Сърдечно: кога и защо?”, Която ще ви разкаже за последствията от гладните тренировки.

Колко време прекарва?

Чернодробният гликоген се разгражда чрез намаляване на концентрацията на глюкоза в кръвта, предимно между храненията. След 48-60 часа пълно гладуване, запасите от гликоген в черния дроб са напълно изчерпани.

Мускулният гликоген се консумира по време на физическа активност. И тук отново ще обсъдим мита: „За да изгаря мазнините, трябва да изтичаш поне 30 минути, защото само в 20-та минута запасите от гликоген са изчерпани и подкожната мазнина започва да се използва като гориво“, само от чисто математическа страна. Откъде идва? И кучето го познава!

Наистина, тялото е по-лесно да използва гликоген, отколкото да окислява мазнините за енергия, поради което се консумира основно. Оттук и митът: първо трябва да похарчите целия гликоген, а след това мазнината да започне да гори, и това ще се случи около 20 минути след началото на аеробните упражнения. Защо 20? Нямаме представа.

НО: никой не взема предвид, че не е толкова лесно да се използва целият гликоген и не е ограничен до 20 минути. Както знаем, общото количество на гликоген в тялото е 300 - 400 грама, а някои източници казват около 500 грама, което ни дава от 1200 до 2000 ккал! Имаш ли представа колко много ти трябва, за да изчерпиш такава пробив чрез калории? Човек с тегло 60 кг ще трябва да се движи със средна скорост от 22 до 3 километра. Е, готов ли си? Изцеден гликоген

Мускулен растеж

Успешното обучение изисква две основни условия - наличието на гликоген в мускулите преди силовото обучение и достатъчно ниво на възстановяване на тези резерви след него. Силова тренировка без гликоген буквално ще изгори мускулите. За да не се случи това, трябва да има достатъчно въглехидрати във вашата диета, за да може тялото ви да осигури енергия за всички процеси, които се провеждат в него. Без гликоген (и кислород, между другото) не можем да произвеждаме АТФ, който служи за съхранение на енергия или резервен резервоар. Самите АТФ молекули не съхраняват енергия, а веднага след като са създадени, те отделят енергия.

Директният източник на енергия за мускулните влакна ВИНАГИ е аденозин трифосфат (АТФ), но е толкова малък в мускулите, че продължава само 1-3 секунди интензивна работа! Следователно, всички трансформации на мазнини, въглехидрати и други енергийни носители в клетката се свеждат до непрекъснат синтез на АТФ. Т.е. Всички тези вещества "изгарят", за да създадат АТР молекули. ATP винаги е необходим на организма, дори когато човек не играе спорт, но просто си взима носа. Тя зависи от работата на всички вътрешни органи, появата на нови клетки, техния растеж, контрактилната функция на тъканите и много други. ATP може да бъде значително намален, например, ако се ангажирате с интензивни упражнения. Ето защо трябва да знаете как да възстановите АТФ и да върнете енергията на тялото, която служи като гориво не само за мускулите на скелета, но и за вътрешните органи.

В допълнение, гликогенът играе важна роля в възстановяването на тялото след тренировка, без което мускулният растеж е невъзможен.

Разбира се, мускулите се нуждаят от енергия, за да се свиват и да растат (за да се даде възможност за синтез на протеини). Няма да има енергия в мускулните клетки = няма растеж. Ето защо, без въглехидрати или диети с минимално количество въглехидрати работят зле: малко въглехидрати, малък гликоген, съответно, активно ще изгорите мускулите.

Така че никакви протеинови детоксики и страх от плодове с житни растения: хвърлете книга за палео диетата в пещта! Изберете балансирана, здравословна и разнообразна храна (описана тук) и не демонизирайте отделни продукти.

Любовта да "почиства" тялото? Тогава статията „Detox Fever” определено ще ви шокира!

продукти

Само гликогенът може да отиде в гликоген. Ето защо е изключително важно да се съхранява в диетата си бар въглехидрати не по-малко от 50% от общото калорично съдържание. Хранейки нормално ниво на въглехидрати (около 60% от дневната диета), запазвате собствения си гликоген до максимум и принуждавате тялото да окислява много добре въглехидратите.

Важно е в диетата да има хлебни продукти, зърнени храни, зърнени храни, различни плодове и зеленчуци.

Най-добрите източници на гликоген са: захар, мед, шоколад, мармалад, конфитюр, дати, стафиди, смокини, банани, диня, Райска ябълка, сладкиши.

Трябва да се подхожда с повишено внимание на такива храни при лица с чернодробна дисфункция и липса на ензими.

Когато гликогенът свърши, мазнините изгарят?

Имам интересен въпрос - „Ами ако имаше силови тренировки на горната част на тялото (гърдите / гърба / ръцете...), т.е. краката не бяха замесени, съответно, запасът от гликоген остана в тях, а след силата, която отидохте до бягащата пътечка, мазнините„ изгарят “. "Няма да бъде, защото остава гликоген в краката и тялото ще я използва, нали?

Какво е гликоген?

Гликогенът е форма на съхранение на въглехидрати в организма. В черния дроб и мускулите се съхраняват предимно гликоген. Черният дроб е отговорен за голям брой важни функции, вкл. и за метаболизма на въглехидратите. Концентрацията на гликоген в черния дроб е по-висока, отколкото в мускулите (10% спрямо 2% от теглото на тъканите на органите), но все още има повече гликоген в мускулите, тъй като тяхната маса е по-голяма. Между другото, други тъкани и органи на нашето тяло - мозъка, бъбреците, сърцето и т.н. също съдържат складове за гликоген, но учените не са стигнали до окончателно заключение относно техните функции. Гликогенът в черния дроб и скелетните мускули изпълнява различни функции.

Гликогенът от черния дроб е основно необходим за регулиране на нивото на глюкозата в кръвта по време на периода на гладно, калориен дефицит.

Гликогенът от мускулите осигурява глюкоза на мускулните влакна по време на мускулна контракция.

Съответно, съдържанието на гликоген в черния дроб намалява по време на гладно, калориен дефицит, а съдържанието на мускулен гликоген намалява по време на тренировка в "работещите" мускули. Но само в "работещите" мускули?

Гликоген и мускулна работа.

Проведени са няколко проучвания (в края на статията ще оставя връзка към пълен преглед на всички източници), по време на които е извършена биопсия на скелетен мускул след интензивно физическо упражнение в група доброволци. Установено е, че при "работещите" мускули нивото на гликоген значително намалява по време на тренировка, докато нивото на гликоген в неактивните мускули остава непроменено. Между другото, издръжливостта е пряко свързана с нивата на гликоген в мускулите, умората се развива, когато запасите от гликоген в активните мускули са изчерпани (затова не забравяйте да ядете преди тренировка за 2 часа, за да покажете максималния резултат).

Това означава, че мазнината няма да “изгори” на бягащата пътека след тренировката на върха, тъй като резервът от гликоген ще остане в мускулите на краката? Всъщност ще бъде и затова:

  1. В статията “За броя на подходите, повторенията и тежестите... Или как мускулите растат?”, Аз вече засегнах темата за видовете мускулни влакна (MB) и тяхното енергийно снабдяване. Така, при аеробна работа (когато се използва кислород), оксидативните МВт използват мазнини като енергиен източник, като пример - които много работят на пулс за изгаряне на мазнини (при движение, дишането е равномерно, няма задух, дори може да се говори и да не се задуши).
  2. Запасът от гликоген за калории не е толкова голям, колкото резервът от триглицериди (мазнини). А повишената концентрация на свободни мастни киселини в кръвната плазма допринася за запазването на гликогена на скелетните мускули по време на тренировка.

В потвърждение, тук е друго изследване: Vukovich M.D., Costill D.L., Hickey M.S., Trappe S.W., Cole K.J., Fink W.J. Емулсионна инфузия и използване на гликоген по време на цикъла. J. Appl. Physiol. (1985) 1993

Участниците в експеримента бяха разделени на две групи. Преди тренировката първата група приготви наситена мастна киселина (сметана, 90 гр.), А втората яде лека закуска (където имаше само въглехидрати и само 1 гр. Мазнини). След един час кардио, бяха измерени нивата на гликоген в активните мускули. Групата, получила прием на храна, богата на мастни киселини преди тренировка, изразходва 26% по-малко гликоген в активните мускули.

По-долу е илюстрация как след определено време (от началото на тренировката) тялото губи запасите си от гликоген и все повече преминава към мазнини като енергиен източник:

Триглицеридите (мазнините) в кръвната плазма (тези мастни киселини влизат в кръвта след хранене или се освобождават при почивка от подкожната мазнина, но подлежат на калориен дефицит) и триглицеридите, съхранявани в мускулната тъкан (като гликоген), са основните източници на енергия за мускулите с мастни киселини. Тоест, подкожната мазнина не гори директно върху бягащата пътека, изгаря мазнината, която сте яли преди тренировка, или мазнината, която вече е в мускулите, но идва от подкожно, само при условие на дефицит на калории. И също така, колкото по-обучен е човек, толкова повече мускулите му са в състояние да “изгорят” запасите от мазнини и въглехидрати на тренировка.

Но какво, ако няма въглехидрати, така че запасите от гликоген са минимални и мазнините изгарят по-бързо?

Както вече писах, мускулите не са единственият потребител на въглехидрати, същият мозък изисква около 75-100 грама дневно. глюкоза, извадете я (и има също сърце, черен дроб, мастна тъкан, да, дори тя консумира въглехидрати). И ако мускулите, и вие трябва да разберете, че те не са първите по ред за въглехидрати, нямат достатъчно глюкоза за ресинтеза на гликоген, тогава процесът на неоглукогенезата е "включен" (отново, трудна дума!), Т.е., мускулите започват да се разпадат. Затова ви съветвам да не намалявате стойността на въглехидратния прием под 100 грама. на ден.

Общата сума.

Е, в крайна сметка, мазнините ще "изгори" на неблагодарна след тренировка на върха, дори въпреки факта, че в мускулите на краката ще се съхранява гликоген. Но първо, триглицеридите в мускулите и кръвната плазма ще "изгорят", тогава ще се върнете у дома, ще завършите деня с малък калориен дефицит (и не яжте всичко, което е удобно с думите - "но какво, след тренировка, всичко е възможно..."), ще заспите, тялото ще разбере, че има липса на енергия, метаболизира триглицеридите от подкожната мастна тъкан, която първо ще попадне в кръвта и след това в мускулите. All. Остава да повторим цикъла още веднъж, два или три... добре, разбираш

Гликоген за увеличаване на теглото и изгаряне на мазнините

Процесите на загуба на мазнини и растежа на мускулната маса зависят от различни фактори, включително гликоген. Как се отразява тялото и резултата от обучението, какво да се прави за попълване на това вещество в тялото - това са въпроси, отговорите на които всеки спортист трябва да знае.

Гликоген - какво е това?

Източници на енергия за поддържане на функционалността на човешкото тяло, на първо място, са протеини, мазнини и въглехидрати. Разделянето на първите два макронутриента отнема известно време, така че те принадлежат към "бавната" форма на енергия, а въглехидратите, които се разделят почти веднага, са "бързи".

Скоростта на усвояване на въглехидрати се дължи на факта, че се използва под формата на глюкоза. Той се съхранява в тъканите на човешкото тяло в свързана, не чиста форма. По този начин се избягва свръхпредлагането, което може да предизвика появата на диабет. Гликогенът е основната форма, в която се съхранява глюкозата.

Къде се натрупва гликогенът?

Общото количество гликоген в тялото е 200-300 грама. Около 100-120 грама от веществото се натрупва в черния дроб, останалото се съхранява в мускулите и съставлява максимум 1% от общата маса на тези тъкани.

Гликогенът от черния дроб покрива нуждите на тялото от енергия, получена от глюкоза. Мускулните му резерви се консумират локално и се изразходват при упражняване на сила.

Колко гликоген е в мускулите?

Гликогенът се натрупва в околния хранителен флуид (саркоплазма). Изграждането на мускулите до голяма степен се дължи на обема на саркоплазма. Колкото е по-висока, толкова повече течност се абсорбира от мускулните влакна.

По време на активна физическа активност се наблюдава повишаване на саркоплазма. С нарастващата нужда от глюкоза, която отива към растежа на мускулите, обемът на съхранение на гликоген също се увеличава. Неговите измерения остават непроменени, ако човек не упражнява.

Зависимостта от загуба на мазнини от гликоген

За един час физически аеробни и анаеробни упражнения, тялото изисква около 100-150 грама гликоген. Когато наличните запаси от това вещество са изчерпани, последователността реагира, приемайки първо разрушаването на мускулните влакна, а след това и мастната тъкан.

За да се отървете от излишната мазнина, най-ефективно е да се тренира след дълга почивка от последното хранене, когато запасите от гликоген се изчерпват, например на празен стомах сутрин. Упражнението с цел намаляване на теглото трябва да бъде средно темпо.

Как гликогенът влияе върху изграждането на мускулите?

Успехът на силовите тренировки за растежа на мускулната маса зависи от наличието на достатъчно количество гликоген, както за обучение, така и за възстановяване на резервите му. Ако това състояние не се спазва, по време на тренировка мускулите не растат, а се изгарят.

Яжте преди да отидете на фитнес също не се препоръчва. Интервалите между храненето и силовото обучение трябва постепенно да се увеличават. Това позволява на организма да се научи по-ефективно да управлява съществуващите запаси. Интервалното гладуване се основава на това.

Как да се попълни гликоген?

Трансформираната глюкоза, натрупана в черния дроб и мускулните тъкани, се формира в резултат на разграждането на сложни въглехидрати. Първо, те се разпадат до прости хранителни вещества, а след това в глюкоза, която влиза в кръвта, която се превръща в гликоген.

Въглехидратите с нисък гликемичен индекс отделят енергия по-бавно, което увеличава процента на производството на гликоген, вместо на мазнини. Не трябва да се фокусирате само върху гликемичния индекс, като забравяте за значението на количеството въглехидрати, които се консумират.

Попълване на гликогена след тренировка

"Прозорецът за въглехидрати", който се отваря след тренировката, се счита за най-доброто време за приемане на въглехидрати, за да се попълни резервът от гликоген и да започне механизмът за мускулен растеж. В този процес въглехидратите играят по-важна роля от протеините. Както показват последните проучвания, храненето след тренировка е по-важно от преди.

заключение

Гликогенът е основната форма на съхранение на глюкозата, чието количество в тялото на възрастен варира от 200 до 300 грама. Силовата тренировка, изпълнена без достатъчно гликоген в мускулните влакна, води до мускулно изгаряне.

Мускулен гликоген: Практическа информация

Стана така, че концепцията за гликоген е заобиколена на този блог. Много статии са използвали този термин, което предполага грамотност и широта на съзнанието на съвременния читател. За да се поставят всички точки по-горе и да се премахне възможната "неразбираемост" и накрая да се справи с това, което е мускулен гликоген и тази статия е написана. Тя няма да бъде неразбираема теория, но ще има много информация, която може да бъде взета и приложена.

За мускулния гликоген

Какво е гликоген?

Гликогенът е запазен въглехидрат, съхраняващ енергията на нашето тяло, сглобен от молекули глюкоза, образуващи верига. След хранене се поглъща голямо количество глюкоза. Излишъкът от това тяло съхранява за енергийни цели под формата на гликоген.

Когато нивото на кръвната захар в организма намалява (поради физическо натоварване, глад и т.н.), ензимите разграждат гликогена до глюкоза, в резултат на което нивото му се поддържа на нормално ниво, а мозъкът, вътрешните органи и мускулите (при обучение) получават глюкоза за възпроизвеждане на енергия.

В черния дроб освободете свободната глюкоза в кръвта. В мускулите - да се даде енергия

Гликогенните запаси се намират главно в мускулите и черния дроб. В мускулите съдържанието му е 300-400 g, в черния дроб още 50 g, а други 10 g преминават през нашата кръв под формата на свободна глюкоза.

Основната функция на чернодробния гликоген е да поддържа нивата на кръвната захар на здраво ниво. Депото на черния дроб също осигурява нормална мозъчна функция (общ тон, включително). Мускулният гликоген е важен за силовите спортове, защото способността да се разбере механизмът на нейното възстановяване ще ви помогне в спортните ви цели.

Мускулен гликоген: неговото изчерпване и попълване

Не виждам смисъл да се занимавам с биохимия на процесите на синтеза на гликоген. Вместо да представяме тук формулите, най-ценна ще бъде информацията, която може да се приложи на практика.

Гликогенът в мускула е необходим за:

  • мускулни енергийни функции (свиване, разтягане),
  • визуалния ефект на мускулната пълнота
  • да даде възможност на процеса на синтеза на протеини. (изграждане на нови мускули). Без енергия в мускулните клетки, растежът на нови структури е невъзможен (това означава, че са необходими както протеини, така и въглехидрати). Ето защо диети с ниско съдържание на въглехидрати работят толкова зле. Малко въглехидрати - не достатъчно гликоген - отнема много мазнини и много мускули.

Само гликогенът може да отиде в гликоген. Ето защо е жизненоважно да запазите въглехидратите в диетата си най-малко 50% от общото калорично съдържание. Като консумират нормално ниво на въглехидрати (около 60% от дневната диета), запазвате своя гликоген до максимум и принуждавате тялото да окислява много добре въглехидратите.

Натоварване с гликоген

Ако гликогеновите депа са запълнени, мускулите са визуално по-големи (не плоски, но обемисти, напомпани), поради наличието на гликогенни гранули в обема на саркоплазма. От своя страна всеки грам глюкоза привлича и държи в себе си 3 грама вода. Това е ефектът на пълнота - задържане на вода в мускулите (това е абсолютно нормално).

За мъж с тегло 70 кг с обем от депото на гликоген в мускулите от 300 г, енергийните запаси ще бъдат 1200 ккал (1 г въглехидрати дават 4 ккал) за бъдещи разходи. Вие разбирате, че ще бъде изключително трудно да изгорите целия гликоген. Обучението с такъв интензитет в света на фитнеса не съществува.

Напълно изчерпаните запаси от гликоген в тренировките по културизъм няма да работят. Интензивността на обучението ще ви позволи да изгорите 35-40% от мускулния гликоген. Само при мобилни и високо интензивни спортове има наистина дълбоко изтощение.

Попълнете запасите от гликоген не в рамките на 1 час (протеин-въглехидратен прозорец - мит, повече тук) след тренировка, но за дълго време на ваше разположение. Ударните дози от въглехидрати са важни само ако трябва да възстановите мускулния гликоген до утрешната тренировка (например след три дни разтоварване на въглехидрати или ако имате ежедневни тренировки).

Проба Chitmyla за спешно попълване на гликоген

В тази ситуация е необходимо да се даде предимство на високо-гликемични въглехидрати в големи количества - 500-800 г. В зависимост от теглото на спортиста (повече мускули, повече "въглища"), такъв товар ще попълни оптимално мускулното депо.

Във всички останали случаи попълването на запасите от гликоген се влияе от общото количество въглехидрати, които се консумират на ден (без значение дали фракционно или едновременно).

Обемът на депото на гликоген може да бъде увеличен. С увеличаване на фитнес, обемът на саркоплазма на мускулите расте, и следователно е възможно да се постави повече гликоген в тях. В допълнение, редуването на въглехидратите с фазите на разтоварване и натоварване позволява на тялото да увеличи резервите си поради свръхкомпенсацията на гликогена.

Компенсация на мускулен гликоген

Така че, тук са два основни фактора, влияещи върху възстановяването на гликогена:

  • Изчерпване на гликогена при обучение.
  • Диета (ключов момент - количеството въглехидрати).

Пълното попълване на гликогеновите депа се извършва на интервали от най-малко 12-48 часа, което означава, че има смисъл да се обучава всяка мускулна група след този период, за да се изчерпят запасите от гликоген, да се увеличи и свръхкомпенсира мускулното депо.

Такова обучение е насочено към "окисляване" на мускулите от продукти на анаеробна гликолиза, подходът при упражнения трае 20-30 секунди, с малка тежест в района на 55-60% от PM към "изгаряне". Това са леки тренировки за развитие на запасите от мускулна енергия (за практикуване на упражненията).

Чрез хранене. Ако сте избрали правилно дневните калории и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, тогава вашите гликогенови депа в мускулите и черния дроб ще бъдат напълно запълнени. Какво означава да изберете правилно калориите и макросите (съотношение B / F / L):

  • Започнете с протеин. 1,5-2 г протеин на 1 кг тегло. Броят на грамовете протеин се умножава по 4 и получаваме дневните калории от протеини.
  • Продължете с мазнината. Получете 15-20% от дневните калории от мазнини. 1 g мазнина дава 9 kcal.
  • Всички останали ще бъдат въглехидрати. Те регулират общите калории (дефицит на калории в сушенето, излишък в масата).

Като пример, абсолютно работеща схема, както за увеличаване на теглото, така и за загуба на тегло: 60 (g) / 20 (b) / 20 (g). Ниските въглехидрати под 50%, а мазнините под 15% не се препоръчват.

Гликогенните депа не са бездънна барел. Те могат да приемат ограничено количество въглехидрати. Има проучване на Acheson et. al., 1982, в която участниците са били предварително изчерпани от гликоген, а след това за 3 дни са били хранени 700-900 g въглехидрати. Два дни по-късно те започнаха процеса на натрупване на мазнини. Заключение: такива огромни дози от 700 g въглехидрати и повече за няколко дни подред водят до превръщането им в мазнини. Лакомия към всичко.

заключение

Надявам се, че тази статия ви е помогнала да разберете концепцията за мускулен гликоген и практическите изчисления ще бъдат от реална полза при намирането на красиво и силно тяло. Ако имате някакви въпроси, попитайте ги в коментарите по-долу, не се колебайте!

Станете по-добри и по-силни с bodytrain.ru

Прочетете други статии в блога на базата знания.

гликоген

Съдържанието

Гликогенът е сложен въглехидрат, който се състои от молекули на глюкозата, свързани във верига. След хранене голямо количество глюкоза започва да влиза в кръвния поток и човешкото тяло съхранява излишъка от тази глюкоза под формата на гликоген. Когато нивото на глюкоза в кръвта започне да намалява (например, при извършване на физически упражнения), тялото разделя гликоген с помощта на ензими, в резултат на което нивото на глюкозата остава нормално и органите (включително мускулите по време на тренировка) получават достатъчно от него, за да произвеждат енергия.

Гликогенът се отлага главно в черния дроб и мускулите. Общото количество на гликоген в черния дроб и мускулите на възрастен е 300-400 g ("Физиология на човека" А. С. Солодков, Е. Б. Сологуб). В бодибилдинга е важно само гликогенът, който се съдържа в мускулната тъкан.

При упражняване на силови упражнения (бодибилдинг, пауърлифтинг), общата умора се дължи на изчерпването на запасите от гликоген, следователно, 2 часа преди тренировка, се препоръчва да се ядат храни, богати на въглехидрати, за да попълнят запасите от гликоген.

Биохимия и физиология Редактиране

От химическа гледна точка гликоген (C6H10O5) n е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци, свързани с α-1 → 4 връзки (α-1 → 6 в клоновите места); Основният резервен въглехидрат на хората и животните. Гликогенът (наричан понякога и животинско нишесте, въпреки неточността на този термин) е основната форма на съхранение на глюкоза в животинските клетки. Той се отлага под формата на гранули в цитоплазмата в много видове клетки (главно в черния дроб и мускулите). Гликогенът образува енергиен резерв, който може бързо да се мобилизира, ако е необходимо, за да се компенсира внезапната липса на глюкоза. Гликогенните запаси, обаче, не са толкова обемни в калории на грам, колкото са триглицеридите (мазнините). Само гликоген, съхраняван в чернодробните клетки (хепатоцити), може да бъде преработен в глюкоза, за да подхранва цялото тяло. Съдържанието на гликоген в черния дроб с увеличаване на неговия синтез може да бъде 5-6% от теглото на черния дроб. [1] Общата маса на гликогена в черния дроб може да достигне 100–120 грама при възрастни. В мускулите гликогенът се преработва в глюкоза изключително за местна консумация и се натрупва в много по-ниски концентрации (не повече от 1% от общата мускулна маса), докато общият му мускулен запас може да надвишава натрупания в хепатоцитите запас. Малко количество гликоген се открива в бъбреците, а още по-малко в някои видове мозъчни клетки (глиални) и бели кръвни клетки.

Като резервен въглехидрат, гликогенът присъства и в клетките на гъбичките.

Метаболизъм на гликогена Редактиране

При липса на глюкоза в организма, гликогенът под въздействието на ензими се разгражда до глюкоза, която влиза в кръвта. Регулирането на синтеза и разграждането на гликогена се извършва от нервната система и хормоните. Наследствени дефекти на ензими, участващи в синтеза или разграждането на гликоген, водят до развитието на редки патологични синдроми - гликогеноза.

Регулиране на разпадането на гликоген

Разграждането на гликогена в мускулите инициира адреналин, който се свързва с неговия рецептор и активира аденилат циклаза. Аденилат циклазата започва да синтезира цикличен AMP. Цикличният АМР предизвиква каскада от реакции, които в крайна сметка водят до активиране на фосфорилазата. Гликоген фосфорилазата катализира разграждането на гликоген. В черния дроб разграждането на гликоген се стимулира от глюкагон. Този хормон се секретира от a-клетките на панкреаса по време на гладно.

Регулиране на синтеза на гликоген Редактиране

Синтезът на гликоген се инициира, след като инсулинът е свързан с неговия рецептор. Когато това се случи, автофосфорилирането на тирозиновите остатъци в инсулиновия рецептор. Каскада от реакции се задейства, при която следните сигнализиращи протеини се редуват активно: инсулинов рецепторен субстрат-1, фосфоинозитол-3-киназа, фосфо-инозитол-зависима киназа-1, AKT протеин киназа. В крайна сметка, киназа-3 гликоген синтазата се инхибира. Когато гладно, киназа-3 гликоген синтетазата е активна и инактивирана само за кратко време след хранене, в отговор на инсулинов сигнал. Той инхибира гликоген синтазата чрез фосфорилиране, което не позволява да се синтезира гликоген. По време на приема на храна инсулинът активира каскада от реакции, в резултат на което се инхибира киназа-3 гликоген синтазата и се активира протеинова фосфатаза-1. Протеин фосфатаза-1 дефосфорилира гликоген синтазата и последният започва да синтезира гликоген от глюкоза.

Протеин тирозин фосфатаза и нейните инхибитори

Веднага след приключване на храненето, протеин тирозин фосфатазата блокира действието на инсулина. Той дефосфорилира тирозиновите остатъци в инсулиновия рецептор и рецепторът става неактивен. При пациенти с диабет тип II активността на протеин тирозин фосфатазата се повишава прекомерно, което води до блокиране на инсулиновия сигнал и клетките се оказват резистентни към инсулин. В момента се провеждат изследвания, насочени към създаването на протеинови фосфатазни инхибитори, с помощта на които ще бъде възможно да се разработят нови методи за лечение при лечение на диабет тип II.

Попълване на запасите от гликоген Редактиране

Повечето чуждестранни експерти [2] [3] [4] [5] [6] подчертават необходимостта от заместване на гликоген като основен източник на енергия за мускулна активност. Многократното натоварване, отбелязано в тези работи, може да причини дълбоко изчерпване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб и да повлияе неблагоприятно на представянето на спортистите. Храните с високо съдържание на въглехидрати увеличават съхранението на гликоген, мускулния енергиен потенциал и подобряват цялостната ефективност. Повечето калории на ден (60-70%), според наблюденията на V. Shadgan, трябва да се отчитат като въглехидрати, които осигуряват хляб, зърнени храни, зърнени храни, зеленчуци и плодове.

Гликоген: защо е необходим?

Защо хората получават мазнини от излишните въглехидрати в храната, но защо мускулите не могат да растат без въглехидрати? Какво е гликоген, къде се съхранява и в какви храни?

Какво е гликоген?

Гликогенът е една от основните форми на съхранение на енергия в човешкото тяло. Според неговата структура гликогенът представлява стотици взаимосвързани глюкозни молекули, поради което формално се счита за сложен въглехидрат. Интересно е също, че гликогенът понякога се нарича „животинско нишесте“, защото се намира изключително в организма на живите същества.

Ако нивото на кръвната захар намалее (например, няколко часа след хранене или с активно физическо натоварване), тялото започва да произвежда специални ензими, което води до натрупване на гликоген в мускулната тъкан, започва да се разделя на молекули глюкоза, превръщайки се в източник на бърза енергия,

Значението на въглехидратите за организма

Въглехидратите, консумирани в храната (от нишесте от различни зърнени култури до бързи въглехидрати на различни плодове и сладкиши), се усвояват в прости захари и глюкоза в процеса на храносмилането. След това въглехидратите, превърнати в глюкоза, се изпращат в организма от организма. В същото време мазнините и протеините не могат да се превърнат в глюкоза.

Тази глюкоза се използва от организма както за настоящите енергийни нужди (например, при движение или друга физическа подготовка), така и за създаване на резервни енергийни резерви. В този случай, тялото първо свързва глюкозата с молекулите на гликоген, а когато депата на гликоген са пълни до капацитет, тялото превръща глюкозата в мазнина. Ето защо хората растат от излишните въглехидрати.

Къде се натрупва гликогенът?

В организма гликогенът се натрупва главно в черния дроб (около 100-120 g гликоген за възрастен) и в мускулната тъкан (приблизително 1% от общото мускулно тегло). Общо около 200-300 г гликоген се съхраняват в тялото, но много повече могат да се натрупват в тялото на мускулест спортист - до 400-500 г.

Имайте предвид, че запасите от гликоген в черния дроб се използват за покриване на енергийните изисквания за глюкоза в цялото тяло, докато мускулните гликогенови запаси са достъпни изключително за местно потребление. С други думи, ако правите клякам, тогава тялото е в състояние да използва гликоген изключително от мускулите на краката, а не от мускулите на бицепса или трицепса.

Функции на мускулния гликоген

От гледна точка на биологията, гликогенът се натрупва не в самите мускулни влакна, а в саркоплазма - хранителната течност около тях. FitSeven вече пише, че мускулният растеж до голяма степен се дължи на увеличаването на обема на този хранителен флуид - мускулите в тяхната структура приличат на гъба, която абсорбира саркоплазма и се увеличава по размер.

Редовните силови тренировки имат положителен ефект върху размера на гликогеновите депа и количеството саркоплазма, което прави мускулите визуално по-големи и по-големи. Важно е обаче да се разбере, че броят на самите мускулни влакна се определя предимно от генетичния тип изграждане на тялото и практически не се променя по време на живота на човека, независимо от обучението.

Влияние на гликогена върху мускулите: биохимия

Успешното обучение за набор от мускули изисква две условия - първо, наличието на достатъчно запаси от гликоген в мускулите преди тренировката, и второ, успешното възстановяване на депата на гликоген след неговото завършване. Правейки силови упражнения без запаси от гликоген с надеждата да изсъхнат, първо трябва да накарате тялото да изгори мускулите.

Ето защо растежът на мускулите е важен не толкова за използването на суроватъчен протеин и аминокиселини BCAA, колкото за наличието на значително количество подходящи въглехидрати в диетата - и по-специално, достатъчен прием на бързи въглехидрати веднага след тренировката. Всъщност, вие просто не можете да изграждате мускули, докато сте на диета без въглехидрати.

Как да увеличим складовете на гликоген?

Съхранението на мускулни гликогени се попълва или от въглехидрати от храната, или от използването на спортен гигант (смес от протеини и въглехидрати). Както споменахме по-горе, в процеса на храносмилането сложните въглехидрати се разделят на прости; Първо, те влизат в кръвта като глюкоза и след това се обработват от тялото до гликоген.

Колкото по-нисък е гликемичният индекс на специфичен въглехидрат, толкова по-бавно тя дава своята енергия на кръвта и колкото по-висок е процентът на конверсия в гликогеновите депа, а не в подкожната мастна тъкан. Това правило е от особено значение вечер - за съжаление, простите въглехидрати, консумирани по време на вечерята, ще отидат предимно на мазнините по корема.

Ефектът на гликогена върху изгарянето на мазнини

Ако искате да изгаряте мазнините чрез тренировки, не забравяйте, че тялото първо консумира запаси от гликоген и едва тогава отива в мастните депа. Именно върху този факт се препоръчва да се извършва ефективно упражнение за изгаряне на мазнини в продължение на най-малко 40-45 минути с умерен пулс - първо тялото харчи гликоген, след това превключва на мазнини.

Практиката показва, че мазнините най-бързо изгарят по време на сърдечно-съдови упражнения сутрин на празен стомах или по време на тренировки 3-4 часа след последното хранене - тъй като в този случай нивото на кръвната захар вече е минимум, мускулните гликогени се харчат от първите минути на обучението (а след това и мазнини), а не изобщо енергията на глюкозата от кръвта.

Гликогенът е основната форма на съхранение на глюкозната енергия в животинските клетки (в растенията няма гликоген). В тялото на възрастен се натрупва около 200-300 г гликоген, който се съхранява главно в черния дроб и мускулите. Гликогенът се изразходва за сила и кардио тренировка, а за мускулен растеж е изключително важно правилно да се попълнят резервите му.