Диета Правилно хранене

* Като кликнете върху бутона "Изпрати", давам съгласие за обработката на личните ми данни в съответствие с политиката за поверителност.

Излишните сантиметри на талията, проблемна кожа, разделяне на косата, чупливи нокти - всичко това понякога показва хранителни разстройства. Човек трябва само да преразгледа хранителните навици и след няколко седмици ситуацията ще започне да се подобрява. Вие сте това, което ядете, така че трябва да ядете правилно. Това е темата на днешната статия.

Диета Храненето право не е просто диета, а начин на живот. Вие ще успеете да ядете вкусно и разнообразно, като същевременно запазите фигура и добро здраве.

Ползите

Правилното хранене е предимно полезно. Функцията на храносмилателния тракт се нормализира, кръвното налягане се стабилизира, екзацербациите на хроничните заболявания се свеждат до минимум, а състоянието на косата, кожата и ноктите се подобрява. Всичко останало е излишно. Да, този процес не е толкова бърз, колкото при загуба на тегло при експресна диета, но теглото няма да се върне след няколко седмици, както се случва след твърди мерки за изгаряне на мазнини.

Все още има много предимства за диетата на РР, в сравнение с традиционните програми. Така че, системата не само позволява, но препоръчва да се организира закуска между основните хранения, просто трябва да изберете правилното меню. Затова не трябва да страдате от болки в стомаха, главоболие, умора. В допълнение, той ви позволява да адаптирате разрешеното меню към вашите предпочитания и ситуации на вкус. Сега не е нужно да се чувствате неудобно, като гост, защото на всяка маса има нещо, което не противоречи на правилата на диетата.

Има ли някакви минуси? Някои от тях класират дългосрочната програма, защото първият твърд отвес е фиксиран само за няколко седмици. В бъдеще обаче резултатът ще се подобри. За по-голяма ефективност, преразгледайте диетата с упражнения, масаж и увиване на тялото.

Как да вземем

Има повече от дузина диети за отслабване. Някои ви позволяват да изгубите до 10 килограма на седмица, а други с изключение на здравни проблеми не носят нищо. Не винаги една система, която се оказва ефективна за един човек, ще доведе до отличен резултат за друг. И само диета, правилното хранене е подходяща за всеки. Тя не само ви позволява да поддържате фигурата си в отлична форма, но и укрепва вашето здраве, дава активност и добро настроение. Ето защо ПП не трябва да бъде временно събитие, а да се превърне в начин на живот.

Как се прави меню

Диетата трябва да се развива на базата на начин на живот, възраст, тегло и височина. Изготвянето на план ще помогне не само за рационално разпределение на потока от необходимите елементи, но и за спестяване на време при разработването на менюто за деня и изготвяне на списък за закупуване на продукти.

В самото начало е необходимо да се изчисли нивото на метаболизма по следната схема:

• 655 + 9.6 * тегло (в kg) + 1.8 * височина (в cm) - 4.7 * възраст (в години).

Общо умножено по коефициента на активност:

• * 1.2 (заседнал);
• * 1.38 (за леки тренировки във фитнеса до 3 пъти седмично);
• * 1.55 (с умерени спортни дейности до 5 пъти седмично);
• * 1.73 (с интензивен 5-7 пъти седмично).

И сега внимание. Ако искате да отслабнете, тогава от получения резултат трябва да извадите 20%. Сантиметри ще изчезнат при + 100 / -250 ккал. Например: след изчисленията се получава броят на получените 1500 ккал, може да се намали теглото с консумация от 1250 до 1600 ккал на ден. Ако, напротив, трябва да спечелите мускулна маса, тогава цифрата, получена в изчислението, трябва да се увеличи с 10%.

Доказано е, че намаляването на калориите на дневната дажба на храна само с 300 kcal на месец ще отнеме до един килограм, а за една година без болка и без стрес ще бъде възможно да се получат 12 или повече килограма по-леки.

Водени само от хранителната стойност на продуктите, меко казано, е глупаво. Необходимо е също да се изчисли количеството протеини, мазнини и въглехидрати, необходими за нормалното функциониране на организма, т.е. BJU.

Нормалните параметри са:

Когато има нужда да отслабнете, тогава половината от дневната диета трябва да бъде въглехидрати, делът на протеините трябва да бъде 30%, а останалите 20% - мазнини.

Не е трудно самостоятелно да се изчисли индивидуалната част на СПБ.

Изчисляването на протеиновата част се извършва съгласно следните формули:

Полученият диапазон ще бъде дневната ставка.

При липса на протеин, мускулната маса се унищожава, за да се избегне това, не забравяйте, че жените се нуждаят от най-малко 60 на ден, мъже - най-малко 75 грама протеини.

Изчислете част от мазнината ще бъде така:

Цифрите показват минималното и максималното количество мазнини на ден.

Дневният диапазон на въглехидратите се определя, както следва:

При изготвянето на менюто, имайте предвид, че за закуска трябва да се използват 2/3 от дневните нужди от въглехидрати, една трета от протеините и 1/5 мазнини. Хранете само комбинирани храни. На вечеря, яде светлина, но в същото време, сърдечен ястия.. Не забравяйте за закуски, те са задължителни за PP.

Как да започнете

Преминаването към РР не изисква такива усилия като, предполагам, диета от елда или ориз. В самото начало човек трябва да преструктурира мислите си и да осъзнае, че такива метаморфози ще имат полза и само тогава е необходимо да се премине към решителни мерки:

1. Заменете животинските мазнини с зеленчуци. Маслините и кокосовият орех се считат за най-полезни, но слънчогледът и рицината трябва да бъдат изоставени, защото са с твърде високо съдържание на калории. Маслиновото притискане не само е полезно за сърдечно-съдовата система, но и помага за поддържането на стабилно телесно тегло.
2. Вместо пшеница, купете пълнозърнест или ръжен хляб.
3. За закуска яжте каша, приготвена във вода. За да подобрите вкуса, добавете филийки пресни / замразени плодове или естествен мед.
4. Въведете в диетата повече месни и рибни ястия. Яжте варено, задушено, задушено и печено месо, но не преработено. Доказано е, че колбасите, пастетите и др. Провокират развитието на рак на дебелото черво.
5. Не се ограничавайте само с морски дарове. Те са богати на йод, с дефицит, чийто метаболизъм е нарушен и подкожната мазнина е многократно по-силна.
6. Яжте повече растителни храни. Той съдържа фибри, необходими за нормалното функциониране на червата. Влезте в менюто тиква, моркови, спанак, зеле.
7. Обърнете внимание на гликемичния индекс на консумираните храни. Колкото по-ниска е тази цифра, толкова по-бавно се абсорбират, което забавя началото на глада.
8. Избягвайте транс-мазнини. Те се съдържат в маргарин и следователно при закупуването на сладкиши - торти, сладкиши и кифлички. Кажете “това е!” За бързо хранене, чипс и замразени храни, както и майонеза и сосове, базирани на нея.
9. Пийте най-малко два литра чиста вода на ден, в допълнение към чай, сок и билкови отвари. Пийте вода 10 минути преди хранене или половин час след хранене, защото течността разрежда стомашния сок, като по този начин нарушава процеса на храносмилане.
10. Дайте алкохолни напитки. Те провокират апетит и влошават чувството за пропорция.

Сега, когато знаете как да отидете на здравословна диета, е време да говорите за това как да следвате основните правила.

Как да се спазва

Диета правилното хранене включва прилагането на няколко правила. Мрежата съдържа много информация за правилното седене, решихме да споделим основните изисквания.

1. Яжте 5-6 хранения. В никакъв случай тялото не трябва да страда от глад, защото в този случай дори изядените моркови ще се превърнат в мазнини. Яжте за 2.5-3 часа, толкова време е необходимо за храносмилането.
2. Не комбинирайте протеинови храни с високо въглехидратни храни, тъй като в храносмилането на първите участват напълно различни ензими от вторите, понякога дори антагонистични. За да не се претоварва храносмилателния тракт, практикувайте отделно хранене.
3. Намалете калоричното съдържание на ястията, поради правилния подбор на съставките. Това означава, че не е необходимо да намалявате обичайните порции и да избирате нискокалорични храни. Яжте повече храни от растителен произход, трици, постно месо, яйца, но намалете до минимум консумацията на сладки, нишестени храни и мазнини.
4. Не отказвайте сладкиши - яжте ги през първата половина на деня и отдайте предпочитание на естествените (мед, конфитюр, конфитюр, маршмал, мармалад). Плодовете и сушените плодове могат да се хранят до 17 часа.
5. Ако след вечеря имаше чувство на глад, не се опитвайте да я ядете с портокали и / или ябълки, да изпиете по-добре чаша кефир или кисело мляко.
6. Докато ядеш, мисли само за нея. Не се разсейвайте като гледате телевизия, говорите по телефона или играете на вашия смартфон.

Ежедневната диета трябва да се състои от зеленчуци, плодове, млечни продукти, протеини, мазнини и въглехидрати.

И още един съвет. Хранителните навици се формират през годините и е просто невъзможно да ги изоставим след няколко дни. Ето защо понякога се случват аварии. За да избегнете това, опитайте се постепенно да продължите с диета PP. В самото начало запишете всичко, което ядете през деня, след това анализирайте записите и тогава ще разберете колко ненужна и вредна храна ядете. Човек трябва само да го изостави и мечтата ви за красиво тяло и добро здраве се сбъдват. Такъв дневник ще ви помогне да изчислите количеството калории и потреблението на BJU и да създадете здравословно и здравословно меню с енергийната стойност, която е подходяща за вас. И най-силната мотивация, разбира се, е визуализирането на това, което ще бъде вашето тяло след шест месеца или година. Трябва ясно да знаете защо се ограничавате сега!

По-горе вече говорихме за принципите на тази диета. Вече знаете, че трябва да ядете много зеленчуци и плодове, не се отказвайте от протеинови храни (месо, млечни продукти), избирайте пълнозърнест хляб и пийте поне половин литър вода без газ или захар. Знаете също, че са забранени кисели краставички, пушени меса, напитки, които включват кофеин, закупени торти и сладкиши, сладкиши. Но има и друго правило - диетата трябва да се променя!

Опитайте се да не пропускате храна. Въпреки това, ако дойде късно от работа, а след това се откаже от вечеря. Позволено е да се пие чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, или изобщо незабавно да заспи.

• 8:00 - чаша топла вода. Пияната течност ще започне работата на храносмилателния тракт!
• 8:30 - закуска;
• 10:30 - обяд;
• 13:00 - обяд;
• 16:00 - следобеден чай;
• 18:30 - вечеря.

За една седмица

• Закуска: овесена каша с ябълки; чай с лимон и мед.
• Обяд: няколко парчета сирене; хляб; зелен чай.
• Обяд: пилешка супа; салата от зеле и моркови с лимонов сок; свеж.
• Обяд: порция извара с копър.
• Вечеря: говеждо, печено със зеленчуци.

• Закуска: бисквити от овесени ядки; неподсладен чай
• Обяд: банан.
• Обяд: задушени крокети; лятна салата
• Снек: нарязан на плодове.
• Вечеря: бъркани яйца с броколи.

• Закуска: яйца в торба; чай.
• Обяд: плодово пюре.
• Обяд: вегетарианска супа; пържола; салата от зеле
• Снек: кисело мляко.
• Вечеря: запечен заек с кореноплодни зеленчуци.

• Закуска: зърнена каша на вода с плодове; чай.
• Обяд: шепа ядки.
• Обяд: пилешки бульон; "Цезар".
• Обяд: оранжев.
• Вечеря: задушени пилешки питки; зеленчуково блюдо.

• Закуска: бъркани яйца; чай.
• Обяд: шепа сушени плодове.
• Обяд: зелена супа; чифт резени от ръжен хляб; краставици.
• Обяд: растително готвене.
• Вечеря: Парнички с карфиол.

• Закуска: любима каша (само не грис); черно кафе.
• Обяд: извара маса със стафиди.
• Обяд: задушени гъби; салата от зеле
• Обяд: натурален ябълков сок.
• Вечеря: част от рибата, приготвена на скара; Фиг.

• Закуска: сандвич със сирене; Тиквички на скара; зелен чай.
• Обяд: кисело мляко.
• Обяд: елда супа с кюфтета; салата.
• Обяд: готвене извара.
• Вечеря: говеждо месо, печено с пипер и моркови.

Приблизителна диета за бърза загуба на тегло

Горното меню ще ви помогне да отслабнете, но резултатите ще бъдат забележими едва след няколко седмици. Ако искате да отслабнете бързо, тогава е подходяща експресна диета, основана на принципа на редуващи се протеин-въглехидратни дни. Нейната същност е, че всички необходими елементи влизат в тялото, но не веднага. Събитието трае само 4 дни, като през това време отнема до 2 кг.

Първи ден - протеин

• Закуска: чифт варени яйца; чай.
• Закуска: Салата.
• Обяд: варено пиле - 150 грама; задушени зеленчуци.
• Вечеря: месо от варени калмари; броколи се задушават.

Втори ден - протеин

• Закуска: няколко парчета сирене; чай.
• Снек: краставици.
• Обяд: риба на пара; зелена салата.
• Вечеря: говеждо на скара; зелен грах.

Третият ден - въглехидрати

• Закуска: овесена каша на вода със сушени плодове.
• Закуска: плодове.
• Обяд: паста със сос без месо и мазнини.
• Вечеря: варен ориз със зеленчуци.

• На този ден можете да пиете неподсладен чай и черно кафе, да ядете сурови зеленчуци. Допълнете диетата не е забранено малко количество извара.

Как да се измъкнем от диетата

Правилният изход от всяка диета се основава на принципите на РР, така че това упражнение трябва да продължи цял живот. Не трябва да го оставяте, защото добавянето на вредни продукти към диетата, тези излишни килограми няма да отнемат много време за изчакване.

Ако сте практикували диета за бърза загуба на тегло, след четири дни:

1. Увеличете количеството растителни храни.
2. Добавете протеини.
3. Пийте повече вода.
4. Спортни игри.
5. Вземете мултивитаминен комплекс.

След една седмица имате право да отидете изцяло към избраната програма или, ако желаете, да се върнете към обичайното си меню.

Диетични опции

Много хора, които искат да отслабнат, са сигурни, че има безопасни диети, основани на правилното хранене. Като такива, в допълнение към тази, за която вече говорихме, помислете за японски, китайски, белтъчини, въглехидрати, маги, елда и ориз. Е, да се запознаем с тях и да се опитаме да разберем дали наистина са полезни.

японски

Една от най-модерните програми днес губи тегло. Мнозина са убедени, че след 13 дни (а именно продължителността) те не само ще загубят до 8 килограма, както практикуващите убеждават, но и подобряват здравето си. Това убеждение се дължи на факта, че сред японците има много дългосрочни черния дроб и, казват те, следвайки диетата си, всеки ще стане по-здрав. Почти 2 седмици от захар, сол, алкохолни напитки, брашно, включително сладкарски изделия, трябва да бъдат изоставени. Основата на диетата се състои от ориз, риба, плодове и зеленчуци, зелен чай. Но методът за приготвяне на диетични ястия няма нищо общо с традиционната кухня на Страната на изгряващото слънце.

Намаляване на топлинната обработка на продуктите (ние не говорим за риба), тогава те ще запазят максимално полезни свойства.

Диетата на храната се счита за доста балансирана, така че тялото не изпитва сериозен стрес и дори след събитието ефектът на загуба на тегло продължава, защото храненето нормализира обмяната на веществата, преструктурира работата на стомашно-чревния тракт. Практикуването на техника е позволено не повече от веднъж на всеки 2 години.

китайски

За азиатците, храната не е източник на излишни килограми, а храна, без която животът не е невъзможен. Китайците ядат ориз, зеленчуци, морски дарове, уверете се, че имат супи веднъж дневно и пият зелен чай. Такава диета позволява на жителите на Средното царство да запазят своята форма, изпълнение и отлично здраве.

Основното правило, следвано от китайците и че всеки, който иска да отслабне, ще трябва да се подчинява на това е да яде нискокалорични храни, включително яйца, месо, плодове и зеленчуци. Освен това трябва да пиете много течности - вода и зелен чай. Последният неутрализира токсините и спомага за подобряване на храносмилането, а също така предотвратява ефектите на свободните радикали. Използването на сол, захар, мазнини, брашно, мляко, алкохол и картофи е забранено. Методологията е разработена за 2 седмици и изисква подходяща подготовка и подходяща продукция.

протеин

Протеините са основният строителен материал за клетките. На първо място, консумираната част от него отива в строителството и само остатъците се превръщат в мазнини. Ето защо протеиновите програми за изгаряне на излишни килограми се считат за един от най-ефективните. Има няколко разновидности на такива програми, съчетаващи техния списък с разрешени продукти. Традиционно диетата продължава две седмици. Отслабване е позволено да се яде постно месо (пиле, пуйка, говеждо, заек са отлични), риба, нискомаслени млечни продукти (извара, мляко, сирене), яйца, не скорбяла зеленчуци, зелени ябълки и цитрусови плодове. Разрешено е да се консумират някои сложни въглехидрати (например 5 супени лъжици елда или овесени ядки за закуска). Частта на BZHU се изчислява по формулите, предложени по-горе, а след това се изважда 20%.

Основни правила

1. Всяко хранене трябва да включва протеини.
2. Въглехидратите и плодовете трябва да се консумират само до 14:00 часа.
3. Ограничете консумацията на захар и сол, ако е необходимо, последната може да бъде заменена със соев сос.
4. Максималната дневна порция от растителни мазнини - 2 супени лъжици, животните и всички да бъдат изоставени.
5. Правете спорт.

При спазване на всички препоръки първият отвес ще бъде отбелязан след няколко седмици. Ако имате проблеми с храносмилателния тракт и бъбреците от протеиновото меню е по-добре да откажете. Такава храна провокира запек, затова консумират повече растителни храни. Противопоказан метод с тенденция към поява на кръвни съсиреци и повишено кръвосъсирване.

Без въглехидрати

Има мнение, че въглехидратите не носят нищо, освен допълнителни сантиметри в кръста, поради което диетите без въглеродни емисии са толкова популярни напоследък. Всъщност, дефицитът на въглехидрати заплашва с кетоза - отклоняването на продуктите от разграждането на протеинови храни.

Във всеки случай е невъзможно да се изключат въглехидратите! Извличаме енергия от тях, те са гаранция за добро настроение и висока активност. Просто трябва правилно да развиете менюто.

На първо място, да се откажат от бързо въглехидрати - любимите сладкиши, сладкиши и шоколади. Част от въглехидратите трябва да се изчислява по формулите, дадени в началото на разговора, и да се направи меню, което е близко до резултатите, получени в съответствие с параметрите на ПП.

Не мислете, че диета без въглехидрати ще ви даде солидна отвес през първата седмица. Имайте търпение, защото само месец по-късно, стоящ на везни, ще видите, че сте станали по-лесни. Не забравяйте, в допълнение към преразглеждането на диетата, да включите в режима на деня упражнения, да пиете повече течности, да приемате мултивитаминни комплекси.

Maggi

Маги протеиновата диета се основава на химични реакции, протичащи в организма. Затова често се приписва на ПП. В основата на диетата - яйца и цитрусови плодове, първо се доставят всички необходими макро елементи, а второто - с витамини. Практика методът не трябва да бъде с индивидуална непоносимост, както и бременни и кърмещи жени. През този период можете да загубите до 25 кг. Въпреки това, след като сте били вдъхновени от резултатите, не удължете диетата, можете да я повторите не повече от веднъж на всеки 2 години.

Златни правила

1. Пийте много вода, неподсладен чай и черно кафе.
2. Атакувайте гладните муфели пресни зеленчуци.
3. Премахване на сол, подправки и овкусители.
4. Избягвайте мазнините, включително зеленчуците.
5. Упражнение, предпочитат плуване, ходене, йога.

Ако имаше срив, тогава всичко ще трябва да започне от самото начало!

ориз

Оризът е идеалният продукт. Така че помислете не само за жителите на Япония и Китай, но и за диетолозите. Съдържа много важни витамини и елементи, както и аминокиселини и антиоксиданти.

Една от причините за наднорменото тегло е шлаковането. Оризът действа като естествена четка, която перфектно премахва шлаките и токсините, като дава отлично благополучие и настроение.

Редовната консумация на ориз стабилизира нервната система, нормализира храносмилателния тракт, поддържа енергийния баланс. Кафявият ориз се счита за най-полезен, затова ястията от него се регистрират в правилното хранене. Яжте ориз като гарнитура, той се подхранва със зеленчуци, месо и риба. Но за по-добър резултат, добавете в навика да ядете две супени лъжици леко недостатъчно зърнени храни на празен стомах. След такава храна не пийте нищо за няколко часа.

Внимание: ориз предизвиква запек, така че не забравяйте да пиете вода и да ядете храни, богати на фибри.

Има и седмична програма за изгаряне на излишната мазнина, която не противоречи на постулатите на РР, но изисква пълното изоставяне на солта.

Примерно меню

• варен ориз - 100 г;
• Кисело мляко - 150 мл (може да се замени със същото количество кисело мляко).

• сутрешна порция оризова каша;
• пиле - 150 г

• ориз - 50 г;
• зеле салата със зехтин.

Закуски не са забранени, за това ядат пресни зеленчуци.

елда

Говоренето за храненето би било непълно, без да се споменава елда. Тя се нарича царица на зърнени култури и не без основание, защото с подходяща подготовка тя подхранва тялото с минерали, фосфолипиди, органични киселини, каротеноиди и витамини от група В.

Тези, които искат да губят тегло, като правило, изберете строги моно-диети, което позволява за няколко дни само овесена каша. Смятаме да кажем какво заплашва дефицита на протеини и мазнини. Затова диетолозите съветват за отслабване да изберат диетично меню, правилно хранене и зърнени храни, които да се използват като гарнитура за зеленчуци. Между другото, с протеинови храни и захар елда не се вписва добре.

Ако искате да отслабнете в най-кратки срокове, тогава подберете опция елда-кефир, чиято същност е ежедневната употреба на елда и обезмаслен кефир. Напитката може да бъде добавена към зърнените храни или да се използва като закуска. В допълнение към основните продукти, е позволено да се ядат сушени плодове, естествен мед и ябълки, както и да се пие вода в неограничени количества. Елдата няма нищо общо с правилното хранене, така че е противопоказано да го правите повече от веднъж годишно!

Отзивите и резултатите са по-тънки

Всички практикуващи PP говорят за системата много ласкателно. Мнозина успяха не само да приведат тялото във форма, но и да подобрят здравето си.

Постоянно седях на различни експресни диети и не можех да разбера защо лирите се връщаха толкова бързо. Сега разбрах, че моята грешка е, между другото, много хора, които искат да отслабнат, го позволяват - тялото ни не трябва да гладува по никакъв начин! Той разглежда подобна ситуация като критична и вместо да изгаря мазнините, започва да ги складира за бъдеща употреба. По този начин, ако наистина искате да отслабнете, а не просто да премахнете излишната течност, се основава на „чудодейния ефект“ на всички бързи килограмни програми. Яжте, но само правилната храна, пийте вода, спортувайте. Аз съм се придържал към софтуерната система за повече от година, през което време обичайните ми 48 размер се е променил на 44, съпругът ми и аз харесвам (и това е много важно за мен!) Как изглеждам.

Никога не съм страдал от наднормено тегло, но преди няколко години килограми започнаха да се появяват бързо. Седяха на различни диети, дадоха резултата, но краткосрочни - след месец-два везните показаха увеличаване на теглото. Тогава реших да се откажа от вредната храна, преминала, както сега е модно да се каже, на ПП. Тя яде всичко, което не забранява диетата, предпочитайки варени и задушени. Месец по-късно записа първия отвес. Сега се придържам към правилата на правилното хранене, отивам във фитнеса, нямам лоши навици и най-важното - щастлив съм с тялото си и теглото ми напълно ми подхожда. Диета правилното хранене наистина работи!

Диета правилното хранене - най-доброто, бях убеден в това след раждането на дете, когато се възстанових 12 килограма. Не можех да се огранича в храна, защото хранех бебето, нямах време да ходя във фитнеса, така че реших да премина към PP. Първоначално мислех, че диетата ще бъде оскъдна, но когато изучавах програмата внимателно, осъзнах, че можете да ядете почти всичко и ще трябва да се откажете само от сладки, мазнини, брашно и бързо хранене. По моя природа, аз не съм сладък зъб и не се наслаждавам на бързата храна, така че нямаше особени трудности. Виждайки, че през последния месец взеха два килограма, а за втория - като много повече, осъзнах, че съм на прав път. Сега теглото ми се върна към нормалното, вече съм свикнал с диетата, детето също яде здравословна храна с удоволствие, така че ПП се превърна не само в временно събитие, но и като начин на живот. Съпругът обаче все още се съпротивлява, изисква печено и майонеза, но съм сигурен, че и той няма да може да устои.

Доколкото си спомням, винаги се борех с излишни килограми. Какво само диета не се опита, но в крайна сметка теглото се върна. След четирийсет дори най-трудните престанаха да помагат и дори така беше опасно да се подиграват на вече стари организми. Тогава реших да отида във фитнеса. Един опитен инструктор каза, че без преглед на храненето резултатът няма да е толкова добър и ще спомогне за създаването на менюто. Радостта ми не знаеше граници, когато след два месеца обучение и диета на правилното хранене загубих 6 кг. Но оставащото тегло не е главното, както се оказа, започнах да се чувствам чудесно, имах чувство на радост, кожата ми стана по-добра и портокаловата кора по краката ми не се разкри. Като цяло, аз определено консултирам всички с PP!

С височина от 160 см тежих 77 кг, мисля, че можеш да си представиш как гледах отстрани. След това се поддадох на модните тенденции и реших да отида на диета. Аз стриктно спазвах всички препоръки, бях излизал вечер три пъти седмично, нямаше прекъсвания (когато исках сладка храна, ядох сушени плодове). За първия месец загубих 2 килограма. Окуражени от този показател, реших да продължа да ям правилно. Продължи една година. След 11 месеца изчезнаха още 3 килограма. Какво да кажа? Струва ми се, че системата е подходяща само за тези, които не са с наднормено тегло, или като подкрепа след твърди диети, но в моя случай се оказа, че е практически неуспешна.

Храненето меню за отслабване: как да се направи диета

Първият въпрос, който трябва да бъде адресиран към тези, които искат да отслабнат: как да изградиш диетата си? Както знаете, за да се отървете от наднорменото тегло не е достатъчно да се упражнява редовно, необходимо е да се преразгледат техните хранителни навици. Предлагаме ви меню с правилно хранене за отслабване, което ще ви помогне да се ориентирате, когато планирате вашата диета.

10 важни правила за хранене за отслабване

Преди да пристъпите към подробно описание на менюто за правилно хранене за отслабване, нека ви напомним основните правила за намаляване на теглото. Това е важно за всеки, който губи тегло!

1. Загуба на тегло от дефицит на калории, но не и правилното хранене като такова. Когато ядем по-малко, отколкото тялото се нуждае от енергия, тя започва да използва резервния фонд под формата на мазнини. По този начин процесът започва да намалява теглото си. Какво, кога и в какви комбинации ядете - всичко това не е решаващо. Ако ядете с калориен дефицит, губите тегло.

2. Всички диети, независимо как се наричат, са насочени към това хората да ядат по-малко и да създадат необходимия дефицит на калории. Загуба на тегло при правилно хранене се постига и поради ограничения в храната: ядете по-малко калорични храни и се отървете от "остатъци от храна". Като правило, това е достатъчно, за да се поддържа калориен дефицит, дори ако не разглеждате директно калорийните номера (въпреки че можете да ядете с излишък и да се възстановите с правилните храни).

3. Следователно, ако искате да отслабнете, няма нужда да ядете само правилните храни: пилешки гърди, елда каша, карфиол, нискомаслено извара и салати от пресни зеленчуци. Не самите продукти допринасят за увеличаване на теглото, а за общите излишни калории.

4. Мастните, сладки и сладки храни са много лесни за създаване на излишък на калории, така че тази храна трябва да бъде ограничена. Но ако успеете да поставите тези продукти в своя калориен стандарт, тогава можете да ги използвате без вреда за загуба на тегло.

5. Въпреки това, по-добре е да се придържате към менюто на правилното хранене: не за да намалите теглото си на първо място, а за собственото си здраве. Не забравяйте, че заведенията за бързо хранене и сладкиши нямат никаква хранителна стойност и освен това, когато се използват в големи количества, оказват отрицателно въздействие върху организма.

6. Пряко за отслабване, храненето не играе особена роля, така че не е необходимо да променяте напълно диетата си и рутинните си действия. Само не забравяйте, че изготвянето на правилното правилно меню за деня ще ви помогне да ядете балансирана диета, което означава минимизиране на чувството на глад, развиване на здравословни хранителни навици и подобряване на работата на стомашно-чревния тракт.

7. Протеините, мазнините и въглехидратите нямат значителен ефект върху загубата на тегло, тъй като за загуба на тегло най-важен е общият калориен прием. Но тези показатели са важни за запазването на мускулите (протеините), достатъчна енергия (въглехидрати) и нормалното функциониране на хормоналната система (мазнини).

8. Продуктите могат да бъдат комбинирани на плоча във всякаква форма, но също така не влияе на процеса на отслабване. Ако искате да се придържате към отделна храна или да комбинирате продукти само по обичайния начин - моля.

9. Следните препоръки са само един от най-често срещаните варианти за здравословна диета за всеки ден. Можете да изградите меню под опциите си, а не непременно да се съсредоточите върху "хранителните канони". Ако преброите калории, протеини, въглехидрати и мазнини, тогава ръцете ви се развързват: за загуба на тегло е достатъчно само да се яде в рамките на CBDI.

10. Разпределението на протеини и въглехидрати през целия ден, правилните закуски и вечери, определени храни преди и след тренировка са само допълнителни градивни елементи в конструкцията на тялото, но далеч от ключови. Те са по-подходящи в последния етап на полиране на тялото и привеждането му в перфектна форма.

За да обобщим. Въпросът за загуба на тегло винаги се свежда до диетични ограничения, независимо от диетата и менюто за всеки ден. Ето защо преброяването на калориите е най-добрият начин да отслабнете, защото винаги можете да планирате вашата храна самостоятелно в рамките на вашия стандарт CBJD.

Правилното хранене е допълнително средство за отслабване, което ще ви помогне да промените хранителното си поведение и да започнете да ядете балансирано и здраво.

Храненето меню за загуба на тегло

Какво е важно да се помни при съставянето на меню на правилното хранене за всеки ден:

• Закуската трябва да бъде богата на сложни въглехидрати за енергия за целия ден.
• Бързите въглехидрати (сладкиши, десерти, сушени плодове) се консумират най-добре сутрин.
• Вечеря е желателно да се произвеждат предимно протеини.
• Всяко хранене трябва да включва фибри (пресни зеленчуци, трици, пълнозърнести храни, плодове).
• Забравете за правилото "не яжте след 18.00 часа", но е по-добре да вечеряте не по-късно от 2-3 часа преди лягане.
• Разпространявайте калории на ден в приблизително следните пропорции: 25-30% закуска, 30-35% обяд, 20-25% вечеря, 15-20% закуски.
• 1-2 часа преди тренировка, по-добре е да се ядат въглехидрати, в рамките на 30 минути след тренировка - въглехидрати + протеин.

Още веднъж подчертаваме, че за намаляване на теглото най-важното е да се наблюдава дефицитът на калории на ден. Но от гледна точка на балансираното хранене, опазването на здравето, енергията, нормалното функциониране на организма и намаляването на риска от сривове е по-добре да се следват горните правила.

Примерно меню на правилното хранене за деня:

• Закуска: Сложни въглехидрати
• Втората закуска: Прости въглехидрати
• Обяд: протеини + въглехидрати + мазнини. Уверете се, че сте фибри.
• Обяд: Въглехидрати, могат да бъдат малко мазнини
• Вечеря: Протеин + за предпочитане влакно

Даваме няколко опции за менюто на храненето за отслабване. Това са само примери за най-популярните и успешни варианти за закуска, обяд и вечеря, които най-често се срещат при отслабване. Можете да имате свое собствено меню за правилно хранене за всеки ден, като се вземат предвид индивидуалните нужди.

закуска:

• Овесена каша с плодове / сушени плодове / ядки / мед и мляко (най-често срещаната опция е овесена каша)
• Пълнозърнести бъркани яйца
• Сандвичи с пълнозърнест хляб или хляб
• Ovsyanoblin (смесете яйцата и овесената каша и запържете в тигана)
• Пюре от извара, мляко и банани (желателно е да се добавят сложни въглехидрати - трици или овесени ядки)
• Пълнозърнести зърнени храни с мляко

обяд:

• Крупи / тестени изделия / картофи + месо / риба
• Задушени зеленчуци + месо / риба
• Салата + месо / риба
• Зеленчуци / Гарнитури + Фасул
• супа

Обядът е най-"демократичната" храна, тук можете да изберете почти всяка комбинация от продукти по ваш вкус.

вечеря:

• Зеленчуци + постно месо / риба
• Зеленчуци + сирене + яйца
• Варено сирене
• Кефир с плодове

закуска:

• Pp печене
• Ядките
• плодове
• Сушени плодове
• Варено сирене или бяло кисело мляко
• Пълнозърнест хляб / хляб

От предложените опции за закуска, обяд и вечеря, създайте своя собствена версия на менюто за правилно хранене за всеки ден. Изчислете калориите на храната самостоятелно на базата на техните порции и специфични продукти. Между другото, с модерни приспособления да го направи доста лесно: Топ най-добрите безплатни мобилни приложения за броене на калории.

Ефективни диети - меню за отслабване за деня, за седмицата

За всяка диета се изисква силна мотивация. Ако имате такъв, помислете, че половината от работата вече е свършена. Всеки има своя собствена мотивация. За да очаровате човек, който предпочита тънките мъже, влезте в облеклото, което ви харесва, лятната ваканция, където трябва да се покажете на плажа и много повече.

Предлагам няколко ефективни диети за отслабване, които ще помогнат за премахване на наднорменото тегло. Те се основават на правилното хранене от менюто за всеки ден и за една седмица.

Четири правила за всяка диета

1. Практически елиминира сол и солени храни от диетата.
2. Изцяло изключвайте алкохола под всякаква форма. Това е източник на допълнителни калории. Освен това релаксиращият му ефект ще ви предпази от стриктно спазване на избраната диета.
3. Закуска между закуска, обяд и вечеря, т.е. ядат на малки порции 5 - 6 пъти на ден.
4. Напълно премахнете захарта, сладките и сладкишите.

Диета за 2-3 седмици.

Балансиран в мазнини, протеини и въглехидрати. Но с цялата тази нискокалорична. Той отчита дневната нужда на организма от микроелементи и витамини.

Закуска. Твърдо сварени 1 пилешко яйце, разбира се, трябва да го ядат без сол. Сирене със съдържание на мазнини под 17% - 2 - 3 малки парченца.

Втора закуска Цяла ябълка. След половин час чаша чай или кафе без захар и мляко.

Обяд. Зеле, задушено без сол и масло. Варени пилешки гърди.

Време за чай Салата - четка от настъргано бяло зеле, сурови моркови и цвекло, настъргано. Поръсете салата с лимонов сок и не добавяйте масло. Измийте със зелен чай без захар.

Вечеря. Около 100 грама извара от всякакви мазнини, напоени с кефир и всяко съдържание на мазнини. Яжте цял грейпфрут.

Закуска. Един парче хляб с трици. Ако няма тостер, леко изпържи хляба в сух тиган на слаб огън. След половин час - зелен чай или черно кафе без захар.

Втора закуска Грейпфрут и чаша кисело мляко.

Обяд. Парче пиле, говеждо или риба, варено, печено във фурната или на скара, без да се добавя масло. По-добре е да използвате двоен котел, ако имате такъв.

Време за чай Няколко ябълки. След половин час - чай ​​или кафе, разбира се, без захар.

Вечеря. Варени карфиол с всякакви зеленчуци, поръсени с зеленчуци или зехтин.

Закуска. Целият грейпфрут. След половин час - чаша чай или кафе без захар и мляко.

Втора закуска Един суров морков.

Обяд. Парче пилешко, говеждо, телешко или риба, варено, печено във фурната или на скара, без да се добавя масло. (Същото като на втория ден.) Можете да използвате бавната печка.

Време за чай Като закуска.

Вечеря. Всички задушени зеленчуци и омлет от две пилешки яйца.

Закуска. Един морков, настърган с една супена лъжица нискомаслена сметана. След половин час - чаша чай или кафе без захар и мляко.

Втора закуска Около 100 гр. всяка извара и чаша от всеки кефир.

Обяд. Едно варено яйце. Пресен магданоз или копър, колко да се яде.

Време за чай Чаша доматен сок. Можете да партидирате, но без сол или леко осолени.

Вечеря. Салата - четка от настъргано бяло зеле, сурови моркови и цвекло, настъргано. Поръсете салата с лимонов сок и не добавяйте масло. Измийте със зелен чай без захар.

Закуска. Едно варено яйце. След половин час - чаша чай или кафе без захар и мляко.

Втора закуска Една чаша кефир.

Обяд. Рибата с ниско съдържание на мазнини се приготвя в двоен котел, мулти-готварска печка или във фурната на рафта без добавяне на масло. Всички задушени зеленчуци.

Време за чай Варен карфиол. След половин час - чаша чай или кафе без захар и мляко.

Вечеря. Един грейпфрут. След 30 минути - зелен чай без захар.

Закуска. Около 100 гр. всяко извара с копър или магданоз. След половин час - чаша чай или кафе без захар и мляко.

Втора закуска Две ябълки с интервал от 15 минути.

Обяд. Парче пиле, телешко или риба, варено, печено във фурна или в двоен котел без добавяне на масло. Едно малко варено цвекло.

Време за чай Оранжев цвят без бели ивици. Опитайте се да ги почистите внимателно.

Вечеря. Салата от прясно бяло зеле с целина и копър без масло. Измийте със зелен чай.

Закуска. Смес от портокал, ябълка и морков. Една чаша

Втора закуска Варен ориз с варени зеленчуци. Около 5 супени лъжици хълм.

Обяд. Супа пюре от зеленчуци. Парче варено пиле. Половин грейпфрут.

Време за чай Чаша доматен сок. Можете да партидирате, но без сол или леко осолени.

Вечеря. Варена риба и зелен грах.

Минус 5 кг. за месец - диета Пиер Дюкан

Удобството на тази диета е, че можете да ядете почти всичко. Не пребройте калориите постоянно. Тайната е, че трябва правилно да комбинирате продукти.

Основата на диетата е разделяне на храненето на четири фази, по една на седмица. Единственото условие - 2,5 литра почти всяка течност дневно.

Първата фаза - изгаряне на мазнини.

В тази фаза ние активно ядем храни, които съдържат протеини. Тя помага за изгаряне на натрупаните преди това мазнини, без да се засяга мускулната маса.

За закуска кефирът или киселото мляко са перфектни. Ако не можете без хляб, изберете пълнозърнест. Той ще ви задоволи дълго време. Зеленчуци и плодове в тази фаза са добри за лека закуска.

Опитайте се да намалите консумацията на риба, свинско месо и сирене. Тези храни са богати на протеини, но съдържат и много мазнини. Ние напълно отхвърляме сладкото под всякаква форма.

Продукти, препоръчани за всички фази в неограничени количества:

• извара
• кисело мляко
• яйца
• мляко
• птиче месо
• постно говеждо месо
• морска храна
• риба тон
• сьомга
• сирене тофу

Паста и салата от скариди за първата седмица от диетата

Продукти за 1 сервиране:

• паста за еднократна употреба durum;
• около 50 гр. размразени скариди;
• няколко клона на зелен лук, копър и магданоз;
• около 100 грама. натурално кисело мляко;
• супена лъжица ябълков оцет;
• супена лъжица зехтин или растително масло.

Отделно сварете макароните и скаридите. Зелените се измиват, изсушават и нарязват. Охладете и почистете скаридите. Добавете масло и оцет към кисело мляко, сол леко и сол. Разбъркайте добре. Поставете макароните върху чиния, отгоре - скариди и ги залейте със сос от кисело мляко. Тази салата може да се яде за обяд или вечеря.

Втората фаза - отстраняване на излишната течност от тялото.

Ние правим това, като ядем колкото се може повече зеленчуци. Те съдържат много хранителни вещества, които продължават да изгарят излишните мазнини в тялото ни. Освен това те ускоряват метаболизма.

Използвайте максималното количество различни зеленчуци за всяко хранене. Например, на познатия сутрешен сандвич със сирене поставете кръг от домати, репички и парче пресни краставици.

Въглехидратите като гарнитура е по-добре да не се използват тази седмица. Това са ориз, елда, овесени ядки, бобови растения. Всички продукти, съдържащи захар и брашно. Но можете да използвате пълнозърнест хляб и тестени изделия в умерени количества.

Пълнени тиквички за втората седмица от диетата

Продукти на порция:

• средно тиква;
• дръжка от целина;
• домат;
• краставица;
• глава от лук;
• няколко клончета магданоз;
• 100 гр. варена шунка;
• 2 супени лъжици заквасена сметана;
• пресен лимонов сок 2 ч.л.
• една чаена лъжичка растително масло.

Тиквички нарязани на половина, отстранете ядрото и запържете в растително масло от двете страни. Направете салата от шунка, зеленчуци и зеленчуци, подправете със заквасена сметана и лимонов сок. Поставете на половинки тиквички. Можете, ако желаете, да се пече във фурната.

Упражнение за корема

Тази седмица можете да започнете да правите просто упражнение, което ще помогне за премахване на мазнините в коремната област.

Ако държите краката си на теглото отначало трудно, можете да опростите упражнението. Наведете един крак в коляното и го поставете на пода. Поставете другия крак върху коляното. Алтернативно дръпнете лактите си до най-близкото коляно 15 пъти. След това сменете краката и направете упражнението още 15 пъти.

Третата фаза - премахване на гънките в корема с плодове.

Две седмици са минали успешно и вече сте се разделили с няколко килограма. Фиксираме резултата с плодове. Те имат много полезни вещества, които ще ни помогнат да продължим да се отърваваме от омразните килограми. За закуска яжте плодови салати цяла седмица. Увеличете приема на плодове по друго време. Плодове могат да се приемат всякакви, с изключение на консервирани и сушени. Те имат много ненужна захар. Замяната на плодов сок също не е желателна.

Морков - ябълкова салата за третата седмица от диетата

Продукти за 1 сервиране:

• 2 сурови моркови;
• средна ябълка;
• 2 супени лъжици. лъжици всякакви ядки;
• h) лъжица захар;
• 2 супени лъжици прясно изцеден лимонов сок;
• з) Растително масло от лъжица.

Разтъркайте морков и ябълка на груби ренде, разбъркайте с останалите продукти и оставете за около половин час да се влеят. Можете да добавите още оранжева кора, но това не е задължително.

Ябълка - банан

Продукти за 1 сервиране:

• банан;
• ябълка;
• половин белен киви;
• Чл. лъжица не е горчив мед.

Разбийте всички съставки с блендер до гладкост.

Четвъртата и последна фаза - фиксираме резултата.

Четвъртата седмица е просто някакъв празник! Можете да ядете всичко, което сме яли в трите предишни фази. Ние връщаме въглехидрати, така че новото тегло да трае по-дълго, а мазнината да не се отлага там, където не е необходимо.

При всяко хранене комбинирайте протеини и въглехидрати, яжте и яжте плодове или зеленчуци. Все още избягвайте ястия с пшенично брашно.

Универсални упражнения за укрепване на корема, задните части и ръцете

През четвъртата седмица на загуба на тегло добавете още едно просто упражнение - лицеви опори.

Вдигнете бедрото, фиксирайте за няколко секунди и по-ниско. Повторете 15 пъти, след това превъртете.

Три диети за студени пори

Можете да ядете всички видове зърнени храни, постно месо и риба, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти. Обезмаслете сладки, печени изделия, хляб, тестени изделия, ориз, пушени меса.

За една седмица можете да загубите до 3 килограма, без да увреждате здравето си. Както разбирате, основата на диетата е бобът - нискокалоричен. но в същото време хранителен продукт. През седмицата бобът трябва да се консумира в различни видове обяд и вечеря. Освен това, диетата трябва да включва постно месо, телешко месо, зеленчуци и плодове, нискомаслени млечни продукти. Не яжте сол, подправки и захар.

Много проста, но ефективна диета. Тя се състои във факта, че трябва да се редува деня, когато ядете само елда във всякаква форма с нискомаслено кисело мляко или кисело мляко, и деня, в който ядете както обикновено. Само е необходимо да се изключи брашно, сладко, солено и пушено. Не забравяйте, че трябва да ядете 5-6 пъти на ден, а не да преяждате.

Храните за отслабване

Въпросът за дъмпинга на излишни килограми днес е много важен. Няма да разгледаме подробно причините за наддаване на тегло, но няма да е излишно да ги изброяваме. Сред основните причини са:

• напрежения
• Липса на сън
• Лоши закуски
• Консумация на алкохол
• Хиподинамия (нарушение на телесните функции)
• възраст
• болест
• Генетична предразположеност

Всички тези причини заедно формират начина на живот на човека. Разбира се, ние сме в състояние да влияем на нещо сами, но някои от изброените по-горе изобщо не зависят от нас. Следователно има проблеми с теглото. Някой да остави всичко да се окаже случайно и не се притеснява особено, но за други този въпрос е жизненоважен. В резултат на това всички видове диети, надежди за връщане към предишната форма и т.н.

Разбира се, има диети, които помагат да отслабнете, но тук възниква нов въпрос: как да направите резултата след отслабване остане за дълго време, а уморената диета е забравена, като лош сън?

След това ще ви кажем как да се хранят правилно и да отслабнете, а не да получавате допълнителни килограми по-късно. Но още веднъж си спомняме, че ако имате някакви проблеми с теглото, първата стъпка трябва да бъде посещение на диетолог, който ще помогне да се определи причината за излишните килограми и да се намерят най-добрите начини за отстраняването му.

В това приложение ще разгледаме следните въпроси:

• Основи на храненето за отслабване
• Какво да се яде при загуба на тегло
• Какво можете да ядете, когато намалите теглото си в ограничени количества
• Какво да не се яде при загуба на тегло
• Хранене за отслабване за една седмица
• Най-добрите продукти за отслабване
• Примерно седмично меню за загуба на тегло
• Кратък план за отслабване
• Препоръки за отслабване в спорта
• Как да не се отклоняват от планирания път

Въз основа на получената информация за храненето можете да създадете свое собствено меню за седмицата и всеки ден, но веднага ще кажем, че готовите рецепти за ястия от интерес трябва да се търсят самостоятелно в трети източници, тъй като ще посочим само посоката на работа.

Основи на храненето за отслабване

Смисълът на храненето за загуба на тегло е да се предотврати не само "злото и коварно" наднормено тегло, ужасяващо мнозинството от хората, но и широка гама от трудноразрешими заболявания. Въз основа на това за начало си струва да се обърне внимание на теоретичните основи:

• Задавайки цел да отслабнете, трябва незабавно да изхвърлите настрана консервираните храни, горчицата и любимите сандвичи. Това ще ви накара да мислите чрез вашата диета и в същото време ще ви помогне да забравите за проблемите на храносмилането: от киселини в стомаха до отлагане на захар и мазнини, провокиране на диабет, атеросклероза и други заболявания.
• Приемане на дробно хранене: това ще помогне да се избегне чувството за глад и преяждане. Малки порции никога не разтягат стените на стомаха и не го правят "бездънна барел". За да бъдете винаги добре нахранени, активни и да не наддават на тегло, можете да ядете дори 4-5, но 5-7 пъти на ден, но малко по малко.
• Проучванията потвърждават, че дори най-силното чувство за глад минава 15 минути след началото на хранене. Използвайте трика, за да отслабнете: да се яде и да не се яде много, яде за 15 минути възможно най-малко.
• За да запазите нормалното тегло, трябва да вечеряте с най-леките ястия и няколко часа преди лягане. Паузата между закуска и вечеря не трябва да бъде повече от 12 часа.
• Храненето за отслабване е 40-50% от зеленчуците и плодовете в диетата. Изобилието от плодове ще се превърне в истинска витаминно-минерална бомба, не само изгаряне на мазнини, но и взривяване на мазнини. Но плодове със загуба на тегло е по-добре да се яде до 15 часа.
• Менюто на човек, който губи тегло, задължително трябва да включва ястия от зърнени храни и зърнени храни. Яденето на овесена каша е полезно ежедневно. Почти всички зърнени култури почистват организма от токсини и отломки, като изпълняват функцията на сорбенти е много по-ефективен от терапевтичните агенти.
• Идеалната закуска е овесена каша със сушени плодове, ябълки или банани (дори благородни хора във Великобритания се отдават на такива ястия). И елда каша с лек моркови печене и оризова каша с тиква допринасят за бърза загуба на тегло.
• В дневната диета за отслабване трябва да бъдат слънчогледови семки и ядки. Те осигуряват на организма необходимите диетични фибри, ненаситени киселини и калий.
• Отслабване, трябва да ядете кисело мляко, сирене и извара, както и да пиете мляко. Тези продукти възстановяват чревната микрофлора и снабдяват тялото с калций.
• Ако не сте на диета, осигурете си най-малко 50-60 грама риба или месо на ден, така че тялото да не изпитва недостиг на протеин.
• Не забравяйте за необходимите 2-2,5 литра течност на ден. Препоръчително е да се пие чиста негазирана вода (тя може да бъде минерална). За да направите загуба на тегло по-ефективна, изключете от менюто силни чайове и разтворимо кафе. Най-добрите диетични напитки са кисели, компоти, натурални плодови напитки и зелени чайове.
• Проучете обичайната си диета, намерете висококалорични храни в тях и ги заменете с нискокалорични храни. Да се ​​консумира дневно повече от 2000 калории е неприемливо. Важно е също така да замените вредните продукти с полезни, а именно: захар - с мед, свинско - с нискомаслено телешко, слънчогледово олио - със зехтин, маслена сметана - с нискомаслено кисело мляко и др.
• Опитайте се да наблюдавате киселинно-алкалния баланс, защото той е отговорен за оксигенацията на клетките и много други биохимични процеси в тялото. За нормализиране на баланса трябва да се ядат ядки, зеленчуци, плодове, кисело мляко и мляко.
• Полуготови продукти, газирани напитки, бял хляб, мазнини и пържени - истинските врагове на красотата, здравето и нормалното тегло. В допълнение, трябва да избягвате прости въглехидрати, съдържащи се в сладкиши, сладкиши, сладкиши и други сладкиши. Но веднъж седмично не е забранено да се лекувате.
• Солта няма да донесе никаква полза на човек, който губи тегло, и е най-добре да бъде заменен с естествени подправки и подправки. Между другото, съветваме ви да пълните салати с морска сол или лимонов сок.
• Алкохолът е една от причините за наднорменото тегло и също е желателно да се откаже от него, особено бира и ликьори. В допълнение към високото съдържание на калории, те възбуждат апетита, който в случай на загуба на тегло не е необходимо. Ако все още искате да се забавлявате с алкохол, спрете да избирате малко количество червено вино, но без фанатизъм.
• Онези, които са свикнали да ядат много, но не искат да правят това вече, могат да практикуват самоизмама за известно време: големите плочи се заменят с нови, вместо порция от 200 г, яде се порция от 150 г и т.н.
• За правилното хранене за отслабване не е уморено, трябва да направите диетата възможно най-разнообразна. Пазаруване, закупуване на необичайни диетични продукти, провеждане на собствени кулинарни експерименти, съчетаване на различни вкусове и прочетете повече предметна литература. Здравословната диета трябва да бъде наслада, а не напомняне за ограничения.
• Ако отивате в магазина, предварително яжте добре. Един гладен човек оставя в магазина по-голям размер на пари от един пълен, а също така купува всякакви ненужни неща, без които не може да се направи. И всичко това поради глад.
• Един от най-ефективните начини да отслабнете е да станете малко от глад. Достигнете чувството на насищане, но мислейки, че би било хубаво да хвърлите нещо друго, не се изкушавайте от това желание, а по-скоро си починете от нещо.
• Една от причините, поради които хората не могат да спрат да ядат навреме, е стресът. Опитайте се да се отпуснете повече, по-често посещавайте улицата, организирайте малки почивки за себе си и дарявате подаръци. Като цяло, да се отдадете, за да не "хапят" стрес от друга торта.

Менюто за отслабване не включва консумация само на необичайни и необичайни продукти - повечето от тях са в менюто ви от дълго време и много от тях са истински сладък! Естествено, на първо място, ще трябва да ограничите любимия си шоколад или подобно апетитно твърдо сирене, но не е нужно да хвърляте сълзи от тъга. Вижте сами.

Какво да се яде при загуба на тегло

Продуктите, препоръчани при загуба на тегло, са:

• Турция (без кожа)
• Пиле (без кожа)
• заек
• телешко месо
• морска храна
• Кефир, кисело мляко, мляко (всички - без мазнини)
• Яйца (вместо бъркани яйца трябва да приготвите омлет за двойка)
• Почти всички зеленчуци и плодове (виж по-долу)
• пулс
• Сирене от тофу
• Неполиран ориз
• Хляб от пълнозърнест хляб

В първите етапи на постигане на целта да се загуби излишното тегло извън обхвата на този списък е по-добре да не излизате особено, а трябва да се готвят само на чифт, във фурната или в процеса на готвене.

Какво можете да ядете, когато намалите теглото си в ограничени количества

Припомнете си, че диетата за отслабване не може да се нарече диета в пълния смисъл на думата, поради което от време на време може да ви бъде дадена малка слабост. Но за да не мислите конвулсивно дали е възможно да ядете това или онова, запознайте се с условно разрешени продукти (можете да ги ядете само понякога, например веднъж седмично)

• Продукти, които имат нишесте: цвекло, моркови, царевица, картофи
• Сладки плодове: грозде, Райска ябълка, авокадо, банани
• Тъмен шоколад
• мед
• Натурални сокове
• Твърди сирена
• Заквасена сметана и сметана
• Зехтин (не повече от 10 g)
• Масло (не повече от 10 g)

Тук има смисъл да се каже за десерти, защото понякога ви се иска да ги докосвате. Но дали си струва да правите, когато губите тегло? Отговорът на този въпрос със сигурност ще ви хареса, защото ядат десерти дори е възможно. Единственото условие: при избора на десерти се опитайте да ги направите полезни. Те включват:

• Бисквити от овесена каша
• Плодови мусове
• желе
• Варено сирене с плодове
• шербети
• желе
• Суфле със сирене
• Сушени плодови бонбони

И последното в тази част на приложението - продукти, които са табу за намаляване на теглото.

Какво да не се яде при загуба на тегло

Хранене за загуба на тегло - нещо трудно, и има, в подходяща диета, разбира се, техните собствени забрани. Вредните продукти влияят неблагоприятно на общото състояние на тялото, което се изразява в тежестта на стомаха, гадене или някакво друго неприятно усещане. Също така, тяхната употреба влияе на външния вид: кожата и косата се влошават, но най-лошото е, че се появяват излишни килограми.

Табуираните по време на загуба на тегло продукти (и по принцип не е желателно) са:

• Продукти от пшенично брашно
• Повечето сладкиши
• захар
• сол
• Опаковани и разтворими сокове
• свинско месо
• майонеза
• Пакетирани сосове и превръзки за ястия
• Пушени продукти

Лесно е да се види, че списъкът е съвсем малък и всъщност отказването от току-що споменатото име е по-просто, отколкото просто. В допълнение, цялостното здраве ще бъде много по-добро. Е, когато постигнете желания резултат и започнете да претегляте колкото искате, понякога можете отново да се отдадете на опасности. Но си струва ли?

С това приключваме първата част на материала и се придвижваме към втория, по-практичен. И ние започваме с представянето на препоръки за подготовка на седмична диета.

Хранене за отслабване за една седмица

За да определите правилната диета за седмицата, не е необходимо да имате задълбочени познания по диетология. Достатъчно е да знаете за две основни нюанси:

• Внимавайте за калории. Средният му дневен процент не трябва да надвишава 2000 калории. И докато губят тегло, можете да намалите 1600 калории.
• Всички продукти, включени в менюто за отслабване, трябва да бъдат здрави и питателни.

Това включва и необходимостта от разнообразни ястия, защото Същата здрава овесена каша, макар и с плодове, може да хареса първите няколко дни, след което просто се уморява и иска нещо ново. А отегчената храна може внезапно да отмени всички планове - и на масата отново ще има торти, колбаси и кюфтета, които вчера бяха решени да бъдат изоставени. Но нека продължим...

Менюто за отслабване за една седмица е много просто: можете, например, да редувате риба и месо, да приготвяте всички видове салати, да готвите зърнени храни и да се опитате да направите ястията от следващия ден поне в нещо, което не прилича на ястията от миналото. Освен това е важно да се гарантира, че плодовете и питейната вода винаги присъстват в достъпа.

Ако представим тези препоръки в общ знаменател, ще получим нещо подобно за деня:

• Закуска: храни, богати на въглехидрати и фибри (например зърнени)
• Закуска между закуска и обяд: храни, богати на бей (например кисело мляко и извара с плодове)
• Обяд: храни, богати на въглехидрати и протеини (например пилешка супа или бульон)
• Закуска между обяд и вечеря: малко плодове
• Вечеря: храни, богати на протеини (като месо или рибни филета)
• Няколко часа преди лягане: извара или кефир

В допълнение към това, ние сме съставили малък списък от продукти, най-подходящи за загуба на тегло. Обърнете внимание на това.

Най-добрите продукти за отслабване

Продуктите от този лист за измама могат да бъдат в основата на ежедневната ви диета:

• Риба и птици. Отличен източник на протеини за загуба на тегло и е много по-полезен от червеното месо. Мастната риба е богата на йод и омега-3 мастни киселини, от които тялото се нуждае. Напомняме ви, че птиците и рибните ястия трябва да се задушат или изпекат във фурната.
• Нискомаслени млечни продукти. Те винаги са заемали и продължават да заемат водеща позиция в класацията на продуктите за красота и тънкост.
• Зеленчукови салати. Идеален за лека закуска или като добавка към някое от ястията. Ползите от ниско калорични, допълнени от факта, че тялото получава огромно количество витамини.
• Ябълки и круши. Тези плодове са богати на пектин, дават усещане за ситост и в същото време нискокалорични.
• Грейпфрут. Изгаря мазнините отлично и намалява инсулина, което намалява апетита.
• Джинджър. Признат като едно от най-добрите средства за намаляване на теглото и поддържане на фина фигура. Съставът на джинджифила включва вещества, които подобряват метаболизма, почистват организма от токсините и стимулират храносмилането.
• Фиг. Друг продукт, който стимулира храносмилателния тракт, утолява глада и съдържа минимум калории.
• Борова гайка. Те не са за нищо наречени "съкровище на Сибир", защото те съдържат протеини и линоленова киселина, намалявайки апетита.
• Бадеми. Ако ядете 25 бадемови ядки на ден, можете да постигнете бърза загуба на тегло и значително да намалите нивата на холестерола.
• Зелен чай. Вещества в състава му, изгарят мазнините и насърчават загубата на тегло.

Направете менюто си диета, включително и тези продукти в него, и резултатът под формата на паднали паунда няма да отнеме много време да чака. И за да ви улесни да решите за ястия за отслабване, вижте примерното меню за седмицата.

Примерно седмично меню за загуба на тегло

Както вече знаете, здравословната диета трябва да включва поне две закуски. Но в случай на загуба на тегло, трябва да се ядат предимно плодове, извара, кисело мляко, овесени сладки и сушени плодове. Естествено, не забравяйте много вода.

Отидете в менюто (можете да избирате от няколко ястия).

• Омлет или меки варени яйца
• Варено сирене и бисквити или бисквити от овесени ядки
• Печени зеленчуци и сандвич със сирене (хляб от твърда пшеница)
• Овесена каша с парче пиле или задушени зеленчуци

* Зелен чай или прясно сварено кафе е подходящ за напитки.

Закуска между закуска и обяд:

• Пюре за бебешки плодове
• Нискомаслено кисело мляко
• Някои сушени плодове или шепа ядки
• Сирене със стафиди
• Малко плодове

• Пилешки бульон и зеленчукова салата
• Варени картофи, задушени гъби и салата от бяло зеле
• Рибена супа, задушени кюфтета и салата от домати и краставици
• Борш (постно (с боб) или вегетариански), печено месо и салата от Пекинско зеле
• Пилешка супа, зеленчукова салата

* Натуралните сокове или вода са подходящи като напитки.

Закуска между обяд и вечеря *:

• Бисквити от овесена каша
• Плодова салата
• Малко плодове
• кисело мляко
• Варено сирене с нарязани зеленчуци

* Натуралните сокове или кисели са подходящи като напитки.

• Салата от сирене и краставици
• Задушени пилешки котлети и салата от зеле
• Омлет със зеленчуци
• Печена риба на зеленчуци
• Запечен заек със зеленчуци

Основното, което трябва да запомните при приготвянето на диета за отслабване е нискокалорична, пълна стойност и разнообразие. Именно въз основа на това съвременните диетолози са изготвили дневен план за отслабване.

Кратък план за отслабване

Представяме само най-важните елементи на схемата, където са посочени размерите на порции от различни ястия и пропорциите на някои продукти:

• Част от зърнени култури от зърнени култури е визуално с размерите на юмрук.
• Част от постно месо, включително птици и риба - визуално не повече от длан
• Ниско съдържание на мазнини извара - не повече от 200 грама на ден
• Естествено кисело мляко - не повече от половин чаша дневно
• Кефир и мляко - не повече от чаша на ден
• Негазирана минерална вода - не по-малко от 1,5 литра на ден (при ядене на плодове и супи). Питейната съставка на диетата може да бъде допълнена с натурален сок, плодова напитка, плодов сок, зелен чай или чай от шипка
• Зеленчуци във всякаква форма - най-малко 300 г на ден
• Пресни плодове (за предпочитане неподсладени) - най-малко 300 г на ден
• Всяко растително масло - не повече от 2 супени лъжици на ден
• Ядки, нискомаслено сирене и яйца - не повече от 30 грама и двете на ден

Тази схема е подходяща за всеки, независимо от начина на живот и професията. Ако обаче упражнявате, обърнете внимание на редица допълнителни препоръки.

Препоръки за отслабване в спорта

Всеки спортист знае, че упражнението може да помогне да отслабнете. Но по същия начин те могат да допринесат за набирането му. Въз основа на това, така че теглото намалява, вместо да се увеличава, упражнява в съответствие със следните препоръки:

• Основната храна трябва да бъде 2-3 часа преди тренировка.
• Ако по някаква причина е невъзможно да се наблюдава предишното, освежете се с кефир, извара или кисело мляко 30-40 минути преди натоварването. Такава храна се усвоява много бързо и доставя на организма протеини, необходими на мускулите.
• За да презаредите батериите си, 20-30 минути преди тренировка, трябва да изпиете чаша натурален сок или да ядете плодове
• По време на тренировъчния процес е необходимо постепенно да се пие минерална вода без газ.
• 20-30 минути след края на тренировката, трябва да нахранят тялото с нещо протеин, например, да ядат някои извара или да пият протеинов шейк. Мастните и пържените храни са напълно изключени.
• Ако планирате да си легнете 4-5 часа след тренировка, можете да имате пълна вечеря, например риба със зеленчуци (но вечерята трябва да бъде не по-късно от 19 часа)

Спортът и здравословното хранене ще ви помогнат да постигнете целта си да отслабнете много пъти по-бързо. Но нека не спорим: да се натиснеш с пръсти, за да преминеш от обичайната диета, която включва вредни продукти, към здравословна, особено за отслабване, може да е трудно. Да се ​​сбогуваме със старите навици е почти винаги трудно, въпреки че, ако използвате някои трикове, този процес ще бъде почти безболезнен.

Как да не се отклоняват от планирания път

За да направите преход към нова диета, а с него и нов начин на живот по-лесно, опитайте се да следвате няколко прости правила:

• Формирайте правилния вътрешен дух, като дадете на ума си ясна и ясна заповед да ядете здравословно и правилно. Не позволявайте на себе си да се отпуснете и да бъдете меки - тогава целта ви ще ви мотивира много по-силна от пастата с месо и всички сладкиши.
• Спазвайте принципите на равновесие при приготвянето на вашата диета. Ако менюто е изградено правилно, тялото ви винаги ще бъде наситено с всичко, от което се нуждае, а вие просто няма да бъдете привлечени към нездравословна храна.
• Бъдете внимателни към психологическото си отношение, защото, както знаете, всички проблеми са в главата на човека. Създайте в ума си образ на по-добро себе си - начина, по който искате да видите себе си, т.е. красиви, здрави, годни. Ежедневно отделете 5-10 минути, за да се отпуснете и да пресъздадете този образ във въображението. „Погледни” към новото аз, хвали се, възхищавай се на себе си, благодари за себе си за постоянството и постоянството.
• Направете планиране: изгответе план за седмица, месец или дори година. Решете колко килограма ще паднете с един или друг термин, как виждате себе си по това време, какво е вашето здравословно състояние и усещания и т.н. Запазете този план пред себе си, по-често го гледайте - и всичко ще се окаже така, както искате.

Както и да е (въпреки психологическата подготовка и самомотивация), основите на храненето за отслабване се основават на разнообразно и внимателно меню, съставено от внимателно подбрани продукти. Това са продукти, които са по-благоприятни за безболезнена загуба на наднормено тегло, но е изключително важно калорийното съдържание на дневната диета за отслабване да е по-малко от загубените калории на ден. И това може да се постигне, като се ръководи от информацията, предоставена в тази заявка.

Понастоящем преобладаващото мнозинство от хората с наднормено тегло се опитват да я хвърлят ефективно и правилно, без да причиняват вреда на тялото и благосъстоянието си в същото време и в същото време да постигнат дългосрочен резултат. Периодичните ограничения на храненето и болезнените диети няма да доведат до нищо добро. Вместо това е много по-добре да изберат постоянна рационална диета, насочена към нормализиране на теглото и подобряване на здравето. И сега имате всичко необходимо, за да започнете да ядете по начина, по който наистина се нуждаете.

Пожелаваме Ви успех и много вкусни, но здравословни ястия!